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Recuperación óptima para atletas: el papel de los suplementos en el rendimiento deportivo

Escrito por: julian cornelissen

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Hora de leer 9 min

El papel de los suplementos en el rendimiento deportivo

La recuperación es un aspecto crucial de cualquier actividad deportiva. Ya sea que sea un atleta profesional que se prepara para un torneo importante o un atleta recreativo que solo quiere mantenerse en forma, no se puede subestimar la importancia de la recuperación después de un entrenamiento intenso o una competencia. La recuperación no es solo el proceso del cuerpo de recuperarse del esfuerzo físico, sino que también es un momento en el que los músculos crecen, la fuerza aumenta y las habilidades se consolidan.


En el contexto deportivo, la recuperación se refiere a las estrategias y acciones que realiza un individuo después de un entrenamiento o competencia para reducir los efectos físicos y mentales del esfuerzo. Esto puede variar desde el simple descanso y la hidratación hasta enfoques más complejos, como suplementos nutricionales, fisioterapia y control del sueño.


Uno de los aspectos más discutidos de la recuperación en el mundo deportivo moderno es el papel de la nutrición y, más específicamente, los suplementos. Si bien una dieta balanceada es esencial para cualquier atleta, los suplementos pueden desempeñar un papel complementario, especialmente cuando las necesidades nutricionales no se satisfacen por completo solo con alimentos. En este blog, analizaremos más de cerca la importancia de los suplementos en el proceso de recuperación después de un entrenamiento intensivo o una competencia, y cómo pueden contribuir a una recuperación más rápida y efectiva.


Cláusula de exención de responsabilidades: El contenido de este blog tiene únicamente fines informativos y no debe interpretarse como consejo, recomendación o afirmación médica sobre la salud. Si bien nos esforzamos por brindar información precisa y actualizada sobre diversos suplementos y los estudios que se han realizado sobre ellos, siempre alentamos a los lectores a realizar sus propias investigaciones y/o buscar asesoramiento médico profesional antes de decidir tomar cualquiera de los suplementos. .


Los enlaces a los productos de este blog se proporcionan únicamente para comodidad del lector. Vincular a nuestros productos no implica de ninguna manera que estos productos proporcionen beneficios específicos para la salud, como conclusiones de estudios o que hayan sido aprobados por profesionales médicos. No hacemos ninguna afirmación sobre la salud de nuestros productos.


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La fisiología de la recuperación.

Cuando hacemos ejercicio o hacemos ejercicio, nuestro cuerpo sufre varios cambios fisiológicos. Estos cambios dependen de la intensidad, duración y naturaleza de la actividad. Para comprender la importancia de la recuperación y el papel de los suplementos en ella, es esencial comprender primero los conceptos básicos de la fisiología de la recuperación.


  1. Daño muscular y recuperación.
    • Durante el esfuerzo físico intenso, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares, especialmente durante el entrenamiento de fuerza o actividades de alto impacto. Este es un proceso normal y en realidad es necesario para el crecimiento y desarrollo muscular.
    • Después del entrenamiento, el cuerpo inicia un proceso de reparación en el que se reparan estos desgarros. Este proceso conduce a la hipertrofia muscular o crecimiento muscular.
       
  2. Recuperación de energía
    • Durante la actividad física, el cuerpo utiliza la energía almacenada en forma de glucógeno. Después del entrenamiento, este suministro de energía debe reponerse.
    • Los carbohidratos son la fuente principal para reponer las reservas de glucógeno. Reponer estas reservas rápidamente puede acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores.
       
  3. Deposito de basura
    • Durante el esfuerzo físico, el cuerpo produce productos de desecho, como el ácido láctico. Si bien el ácido láctico se elimina rápidamente de los músculos, otros productos de desecho pueden permanecer en el cuerpo por más tiempo y contribuir al dolor muscular.
    • La hidratación adecuada y la circulación sanguínea ayudan a acelerar la eliminación de estos desechos.
       
  4. Respuesta inflamatoria
    • Después de un entrenamiento intenso, puede ocurrir una respuesta inflamatoria, que es una parte natural del proceso de recuperación. Sin embargo, esta inflamación también puede causar dolor y rigidez.
    • Ciertos nutrientes y suplementos, como los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a modular la respuesta inflamatoria y promover la recuperación.
       
  5. Respuesta hormonal
    • El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, estimula la liberación de hormonas anabólicas (constructoras de músculos) como la testosterona y la hormona del crecimiento.
    • El descanso y la nutrición adecuados son esenciales para optimizar esta respuesta hormonal y promover el crecimiento y la reparación muscular.

Comprender estos procesos fisiológicos es crucial para comprender por qué ciertas estrategias de recuperación y suplementos son efectivos. En las siguientes secciones, analizaremos más de cerca los suplementos específicos que pueden respaldar y optimizar estos procesos.

Tipos de suplementos para la recuperación

Los suplementos pueden ser una adición valiosa a la dieta de un atleta, especialmente cuando se trata de la recuperación después de un entrenamiento intenso. A continuación se analizan varios suplementos que contribuyen al proceso de recuperación.



  1. suplementos proteicos

  • Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Aportan al organismo los aminoácidos necesarios que ayudan a reparar los daños musculares provocados por el entrenamiento.
  • El suero de leche, la caseína y las proteínas de origen vegetal, como la soja y los guisantes, son fuentes populares de suplementos.
     
  1. Turkesterona
  • La turkesterona es un ecdisteroide, un grupo de esteroides naturales que se encuentran en algunas plantas e insectos.
  • Es conocido por sus propiedades anabólicas y puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza sin los efectos secundarios de los esteroides anabólicos.
  • La investigación sobre la turkesterona aún está en curso, pero los primeros estudios muestran que puede impulsar la síntesis de proteínas y acelerar la recuperación muscular.


  1. Shilajit
  • Shilajit es una sustancia pegajosa que se encuentra principalmente en el Himalaya y se ha utilizado en la medicina ayurvédica tradicional durante siglos.
  • Contiene ácido fúlvico y minerales que pueden contribuir a la producción de energía y reducir la fatiga.
  • Existe alguna evidencia de que Shilajit puede ayudar a mejorar la producción de ATP (trifosfato de adenosina), que es esencial para la contracción y recuperación muscular.
     
  1. La creatina
  • La creatina es uno de los suplementos efectivos más investigados y probados para los atletas. Ayuda a reponer ATP, la principal fuente de energía para ejercicios cortos de alta intensidad.
  • La ingesta regular de creatina puede conducir a un aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento deportivo en general.
  • También puede acelerar la recuperación después del entrenamiento al reducir el daño muscular y la inflamación.
     
  1. Vitaminas y minerales
  • Las vitaminas C y E son antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
  • El magnesio y el zinc son minerales esenciales para la función y recuperación muscular.
     
  1. Antioxidanten
  • Además de las vitaminas, otros antioxidantes como la quercetina y el resveratrol pueden ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio.
     
  1. Ácidos grasos omega-3
  • Estos ácidos grasos, que se encuentran principalmente en el aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la rigidez después del ejercicio.

La elección de los suplementos adecuados depende de las necesidades y objetivos individuales del atleta.

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Momento de la ingesta

El momento de la ingesta de suplementos puede desempeñar un papel fundamental en su eficacia, especialmente cuando se trata de la recuperación posterior al entrenamiento. A continuación se analizan los tiempos de varios suplementos y sus beneficios potenciales.

  1. Inmediatamente después del entrenamiento
    • suplementos proteicos: El consumo de proteínas justo después del ejercicio puede ayudar a impulsar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación. Una combinación de proteínas rápidas y lentas, como suero y caseína, puede ser óptima.
    • Hidratos de carbono: Para los atletas que realizan entrenamientos prolongados o de alta intensidad, puede ser esencial reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.
    • La creatina: Si bien la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, algunos estudios sugieren que tomar creatina después del entrenamiento, combinada con proteínas y carbohidratos, puede mejorar la absorción.


  2. Antes de la hora de dormir
    • Proteína de caseína: Debido a su liberación lenta de aminoácidos, la caseína es ideal para tomar antes de acostarse, proporcionando nutrientes a los músculos durante toda la noche.
    • ZMA (Zinc, Magnesio, Vitamina B6): Este suplemento a menudo se toma antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño y ayudar a la recuperación.
       
  3. Antes del entrenamiento
    • La creatina: Si bien se puede tomar en cualquier momento, algunos atletas optan por tomar creatina antes del entrenamiento para mejorar su rendimiento.
    • Shilajit: Debido a su beneficio potencial en la producción de energía, el shilajit se puede tomar antes del ejercicio para aumentar la resistencia y los niveles de energía.
       
  4. Durante el día
    • Ácidos grasos omega-3: Estos se pueden tomar en cualquier momento del día, pero a menudo es útil tomarlos con una comida para mejorar la absorción.
    • Turkesterona: El momento recomendado para la turkesterona puede variar, pero muchos usuarios la toman con las comidas a lo largo del día.
       
  5. En ayunas
    • Algunos suplementos, como ciertos aminoácidos, se toman mejor con el estómago vacío para evitar la competencia con otros aminoácidos y maximizar la absorción.

Es importante tener en cuenta que el momento óptimo para la ingesta de suplementos puede variar según el individuo, la naturaleza del entrenamiento y los objetivos específicos. Siempre es una buena idea experimentar con diferentes tiempos y observar cómo reacciona tu cuerpo.

Posibles efectos secundarios y consideraciones

Al usar suplementos, es fundamental conocer los posibles efectos secundarios y las consideraciones. Si bien muchos suplementos son seguros cuando se usan según las recomendaciones, algunos pueden tener efectos no deseados, especialmente cuando se toman en exceso o cuando se combinan con otras sustancias. Estos son algunos de los efectos secundarios y consideraciones más comunes para los suplementos antes mencionados:

  1. suplementos proteicos
    • Efectos secundarios: El consumo excesivo de proteínas puede provocar problemas digestivos como gases, distensión abdominal y diarrea. En casos muy raros, una ingesta extremadamente alta de proteínas puede ejercer presión sobre los riñones.
    • Consideraciones: Opta por complementos proteicos sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales. Es posible que las personas con intolerancia a la lactosa deban optar por opciones sin lactosa.
       
  2. Turkesterona
    • Efectos secundarios: Hasta el momento no se han descubierto efectos secundarios de la turkesterona, pero algunos usuarios informan que experimentan malestar estomacal leve
    • Consideraciones: Dado que la investigación sobre la turkesterona aún está en curso, se recomienda tener cuidado con la dosificación y comenzar con una dosis baja.
       
  3. Shilajit
    • Efectos secundarios: Shilajit puede causar mareos leves y náuseas en algunas personas.
    • Consideraciones: Es importante elegir una forma pura de shilajit ya que los productos contaminados pueden contener sustancias nocivas.
       
  4. La creatina
    • Efectos secundarios: Algunas personas experimentan un aumento de peso debido a la retención de agua cuando toman creatina. Otros efectos secundarios informados incluyen calambres musculares, náuseas y problemas digestivos.
    • Consideraciones: Es recomendable comenzar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente. Beba mucha agua cuando tome creatina.
       
  5. Vitaminas y minerales
    • Efectos secundarios: La ingesta excesiva de ciertas vitaminas y minerales puede provocar síntomas como náuseas, diarrea, calambres estomacales y, en casos graves, incluso toxicidad.
    • Consideraciones: Es importante no exceder la cantidad diaria recomendada y elegir suplementos que se adapten a las necesidades individuales.
       
  6. Ácidos grasos omega-3
    • Efectos secundarios: Los suplementos de omega-3 pueden causar un regusto a pescado, náuseas o diarrea. En dosis altas, también pueden diluir la sangre.
    • Consideraciones: Elija suplementos con una alta pureza y sin metales pesados ​​u otros contaminantes.
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Consejos prácticos para deportistas.

Para los atletas que buscan un rendimiento y una recuperación óptimos, los suplementos pueden ser una valiosa adición a su régimen de entrenamiento. Sin embargo, elegir y usar los suplementos adecuados requiere cierto conocimiento y precaución. Aquí hay algunos consejos prácticos para los atletas que están considerando la suplementación:


  1. Haz tu investigación: Antes de probar cualquier suplemento nuevo, es esencial informarse sobre sus beneficios, efectos secundarios y respaldo científico. Fuentes confiables como revistas científicas, nutricionistas deportivos y profesionales médicos pueden brindar información valiosa.

  2. Comience con una dosis baja: Al introducir un nuevo suplemento, comience con una dosis más baja que la recomendada y observe cómo reacciona su cuerpo. Esto puede ayudarlo a identificar cualquier reacción negativa antes de que se vuelva grave.

  3. Escucha a tu cuerpo: Cada individuo es único, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Esté atento a los signos de intolerancia o alergias y deje de usarlo si experimenta algún efecto secundario no deseado.

  4. Elige calidad: No todos los suplementos son iguales. Elija marcas que sean conocidas por su pureza, calidad y transparencia en los ingredientes. Evite los productos con muchos rellenos o aditivos artificiales.

  5. Combinar con una buena nutrición.: Los suplementos están destinados a complementar una dieta saludable, no a sustituirlos. Asegúrese de comer una dieta balanceada con suficientes proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

  6. Considere su régimen de ejercicio: Dependiendo de su deporte o actividad, ciertos suplementos pueden ser más beneficiosos que otros. Por ejemplo, los atletas de resistencia pueden beneficiarse más de los suplementos de carbohidratos, mientras que los atletas de fuerza pueden beneficiarse más de las proteínas y la creatina.

  7. Mantente en contacto: El mundo de la nutrición y los suplementos deportivos está en constante evolución. Las nuevas investigaciones se publican regularmente, y lo que hoy se considera la mejor práctica puede cambiar mañana. Manténgase al día con las últimas novedades y ajuste su régimen de suplementos en consecuencia.

Siguiendo estos consejos, los atletas pueden maximizar los beneficios de los suplementos y minimizar los riesgos potenciales. Siempre es mejor adoptar un enfoque holístico de la salud y el rendimiento, en el que se tengan en cuenta la nutrición, el entrenamiento, el descanso y el bienestar mental.

Conclusión

En el exigente mundo del deporte y el atletismo, esforzarse por lograr un rendimiento y una recuperación óptimos es un desafío constante. Los suplementos pueden desempeñar un papel valioso en esto, siempre que se utilicen de manera informada y responsable. Al hacer una investigación exhaustiva, escuchar a su propio cuerpo y elegir productos de calidad, los atletas pueden aprovechar los beneficios de los suplementos sin riesgos innecesarios. Sin embargo, es fundamental recordar que los suplementos son sólo un complemento de una dieta equilibrada, un régimen de ejercicio adecuado y un descanso adecuado. Un enfoque holístico, que integre todos estos elementos, será siempre la clave para alcanzar la excelencia deportiva y el bienestar.