Calcula tu 1RM (una repetición máxima)
*Siempre es una estimación
Explicación de la Calculadora de 1RM
La calculadora de 1RM (One Rep Max) utiliza la fórmula de Epley para estimar el peso máximo que puedes levantar una vez (1RM) en función del peso que puedes levantar para un número determinado de repeticiones.
Fórmula de Epley:
=peso×(1+0.0333×repeticiones)
Por ejemplo, si puedes levantar 100 kg 5 veces, tu 1RM estimado es:
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Esta fórmula es general y se utiliza a menudo para ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales y algunos ejercicios de aislamiento, como las flexiones de bíceps o las flexiones de tríceps, pueden tener diferentes perfiles de fuerza. Por eso introdujimos factores de ajuste para cada ejercicio:
-
Sentadilla, banco, peso muerto: Sin ajuste, el factor es 1.
-
Presa de hombro: 0.95, porque generalmente es un poco menos estresante que los ejercicios compuestos grandes.
-
Curl de bíceps: 0.85, porque es un ejercicio de aislamiento y el grupo muscular es más pequeño.
- Empuje de tríceps hacia abajo: 0.9, también un ejercicio de aislamiento, pero un poco más agotador que un curl de bíceps.
Estos factores de ajuste son estimaciones generales y pueden variar según la fuente o la población específica. Su objetivo es proporcionar una estimación de 1RM más precisa para cada ejercicio específico.
¿Por qué utilizar una calculadora de 1RM?
Determinar su repetición máxima (1RM) es un punto de referencia esencial para los atletas de fuerza, culturistas y atletas. El 1RM representa el peso máximo que una persona puede levantar una vez para un ejercicio determinado. Aunque puedes probarlo inmediatamente levantando cada vez más peso hasta alcanzar tu máximo, esto puede ser riesgoso y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí es donde entra en juego la calculadora de 1RM.
1. Seguridad: Probar tu 1RM directamente puede ser arriesgado, especialmente sin el procedimiento o la guía de calentamiento adecuados. Una calculadora de 1RM puede brindarle un 1RM estimado basado en pesos más livianos y más repeticiones, eliminando el riesgo de trabajar con pesos demasiado pesados que podrían causar una lesión.
2. Comodidad: En lugar de perder tiempo construyendo y probando tu peso máximo posible para un ejercicio, una calculadora de 1RM te permite obtener una estimación rápida y fácilmente. Esto ahorra tiempo y energía que puedes volver a dedicar a tu entrenamiento.
3. Periodización y programación: Para quienes siguen planes de entrenamiento o crean los suyos propios, es útil conocer su 1RM estimado. Esto ayuda a determinar las intensidades de entrenamiento para diferentes ciclos o semanas y garantiza una progresión sistemática en su entrenamiento de fuerza.
4. Motivación: Al estimar y realizar un seguimiento periódico de su 1RM, podrá controlar su progreso. Esto puede resultar motivador y animarle a ajustar sus programas de entrenamiento y sus esfuerzos para mejorar continuamente.
5. Comparación: Si participa en deportes de fuerza competitivos, puede resultar útil conocer su 1RM para poder comparar su rendimiento con el de otros de su categoría de peso o grupo de edad.
En resumen, una calculadora de 1RM ofrece una forma segura, rápida y eficiente de obtener información sobre su nivel de fuerza. Te permite personalizar tu entrenamiento, realizar un seguimiento de tu progreso y perseguir tus objetivos deportivos.