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Las 20 mejores verduras ricas en proteínas: componentes básicos del huerto

Escrito por: Sebastián Visser

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Hora de leer 4 min

Verduras ricas en proteínas: ¿cuáles debo comer?

Las proteínas son componentes esenciales para nuestro cuerpo. Desempeñan un papel crucial en el desarrollo muscular, la recuperación y una serie de otras funciones corporales. Si bien la carne y los lácteos a menudo se asocian con altos niveles de proteínas, también lo están verduras ricas en proteínas. Para aquellos que buscan fuentes de proteínas de origen vegetal o simplemente quieren diversificar su consumo de vegetales, es bueno saber qué vegetales están en la parte superior de la lista. Aquí hay una descripción general de las 20 verduras con mayor cantidad de proteínas:


Lentejas

Estas pequeñas legumbres son fuentes inagotables de proteínas. Con aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, son una excelente opción para vegetarianos y veganos. Además, son versátiles y se pueden añadir a sopas, ensaladas y curry.


Linzen eiwitrijke groenten

Garbanzos (Garbanzos)

Estos no sólo son deliciosos en hummus, sino que también contienen alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión.


Kikkererwten eiwitrijke groenten

Frijoles negros

Estos frijoles no sólo son ricos en proteínas (alrededor de 7 gramos por 100 gramos), sino que también son una buena fuente de antioxidantes.


Zwarte bonen eiwitrijke groenten

La Quinoa

Aunque técnicamente es una semilla, la quinua a menudo se cuenta entre las verduras. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Aporta unos 100 gramos de proteína por cada 4 gramos.


Quinoa eiwitrijke groenten

Guisantes verdes

Una porción de guisantes contiene aproximadamente 5 gramos de proteína. También son ricas en vitaminas y minerales como las vitaminas A, C y K.


Groene erwten eiwitrijke groenten

Espinacas

Esta verdura de hoja contiene unos 3 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es una excelente fuente de hierro, calcio y magnesio.


Spinazie eiwitrijke groenten

Brócoli

Además de estar repleto de vitaminas y minerales, el brócoli contiene aproximadamente 2,8 gramos de proteína por cada 100 gramos.


Broccoli eiwitrijke groenten

coles de Bruselas

Estas pequeñas coles contienen alrededor de 3,4 gramos de proteína por cada 100 gramos y también son ricas en vitaminas K y C.


Spruitjes eiwitrijke groenten

Batatas

Aunque son más conocidas por sus carbohidratos, las batatas también contienen alrededor de 2 gramos de proteína por cada 100 gramos.


Zoete aardappelen eiwitrijke groenten

Asperges

Esta verdura contiene alrededor de 2,2 gramos de proteína por cada 100 gramos y también es una buena fuente de vitamina K.


Asperges eiwitrijke groenten

alcachofas

Con aproximadamente 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos, las alcachofas no sólo son sabrosas, sino también nutritivas.


Artisjokken eiwitrijke groenten

Coliflor

Esta verdura versátil, que a menudo se utiliza como sustituto del arroz o la masa de pizza, contiene aproximadamente 1,9 gramos de proteína por cada 100 gramos.


Bloemkool eiwitrijke groenten

col rizada

Otra hoja verde de la lista, la col rizada, contiene aproximadamente 2,2 gramos de proteína por cada 100 gramos y también es rica en vitaminas A, C y K.


Boerenkool eiwitrijke groenten

oferta

Esta verdura terrosa contiene aproximadamente 1,6 gramos de proteína por cada 100 gramos y también es una buena fuente de ácido fólico y fibra.


Bieten eiwitrijke groenten

champiñones

Dependiendo del tipo, las setas pueden contener entre 2 y 3,1 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son una buena fuente de vitamina B.


Paddestoelen eiwitrijke groenten

Pero

Una mazorca de maíz contiene aproximadamente 2,4 gramos de proteína y también es rica en fibra.


Maïs eiwitrijke groenten

Pimientos

Estas coloridas verduras contienen aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 100 gramos y también son una excelente fuente de vitamina C.


Paprika eiwitrijke groenten

Berenjena (Berenjena)

Esta verdura de color morado contiene aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 100 gramos y también es rica en fibra.


Aubergine eiwitrijke groenten

Okra

Esta verdura pegajosa contiene aproximadamente 2 gramos de proteína por cada 100 gramos y también es una buena fuente de fibra y vitamina C.


Okra eiwitrijke groenten

Calabacín (Calabacín)

Esta verdura de verano contiene aproximadamente 1,2 gramos de proteína por cada 100 gramos y además es baja en calorías.


Claramente, las verduras pueden ser una valiosa fuente de proteínas, especialmente para quienes siguen una dieta basada en plantas. Incluir una variedad de estas verduras ricas en proteínas en su dieta puede ayudar a garantizar que obtenga todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.


Courgette eiwitrijke groenten

Los beneficios de las verduras ricas en proteínas

Además de su impresionante contenido de proteínas, estas verduras ofrecen una variedad de otros beneficios para la salud que las convierten en una parte esencial de cualquier dieta.


Nutrición Completa

Las verduras no son sólo fuentes de proteínas; también son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Por ejemplo, las espinacas y la col rizada son ricas en hierro y calcio, mientras que los pimientos y las coles de Bruselas son excelentes en vitamina C.


Bajo en calorías

Para quienes cuidan su peso, las verduras ricas en proteínas son una excelente opción. Aportan sensación de plenitud y saciedad sin exceso de calorías. Esto los hace ideales para el control del peso y la salud general.


Bueno para la digestión

La fibra de las verduras favorece una digestión saludable y ayuda a prevenir el estreñimiento. La fibra también es beneficiosa para la salud intestinal, lo que a su vez puede estimular el sistema inmunológico.


La salud del corazón

Muchas de las verduras ricas en proteínas de esta lista, como las lentejas y los frijoles negros, también son buenas para el corazón. No contienen colesterol y son bajos en grasas saturadas, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.


Riqueza antioxidante

Verduras como la remolacha, los pimientos y las espinacas contienen antioxidantes que neutralizan los radicales libres en el cuerpo. Esto ayuda a prevenir el daño celular y puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.


La salud ósea

Las verduras como la col rizada y las espinacas son ricas en vitamina K, esencial para la salud ósea. Su consumo regular puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas.


Cómo incorporar verduras ricas en proteínas en la dieta

Ahora que sabemos qué verduras contienen más proteínas y qué beneficios aportan, el siguiente paso es integrarlas en nuestra dieta diaria. A continuación se ofrecen algunos consejos:


Batidos

Agregue espinacas, col rizada o incluso guisantes a su batido matutino para aumentar las proteínas.


Salades

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son excelentes adiciones a cualquier ensalada, haciéndolas más abundantes y nutritivas.


Sopas y Guisos

Se pueden agregar fácilmente verduras como lentejas, batatas y brócoli a sopas y guisos para obtener proteínas adicionales.


Salteado

Use tofu junto con verduras ricas en proteínas como brócoli, pimientos y champiñones para obtener un salteado delicioso y nutritivo.


refrigerios

Los garbanzos asados ​​o el edamame (soja tierna) son bocadillos perfectos y llenos de proteínas para llevar.


Suplentes

Pruebe el arroz de coliflor en lugar del arroz normal o prepare una pizza con corteza de coliflor para darle un toque lleno de proteínas a sus platos favoritos.


Conclusión

Claramente, no es necesario depender únicamente de la carne y los lácteos para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Las verduras ofrecen una alternativa saludable, nutritiva y sostenible. Si eres vegetariano, vegano o simplemente alguien que busca aumentar su consumo de vegetales, estos vegetales ricos en proteínas son una excelente adición a cualquier dieta.

Al elegir conscientemente estos alimentos, podrá disfrutar de los numerosos beneficios para la salud que ofrecen y, al mismo tiempo, contribuir a un consumo de alimentos más sostenible y ético. Es hora de aprovechar el poder de las proteínas de origen vegetal y disfrutar de la versatilidad y el valor nutricional de estos increíbles vegetales.