¿Cuál es el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular? Horario de ejemplo

En la era actual, el uso de drogas para mejorar el rendimiento se ha generalizado tanto en la comunidad de levantamiento de pesas en general y especialmente dentro de la comunidad de personas influyentes en el fitness que ahora es la norma y no la excepción. Esto se debe principalmente a que muchos levantadores principiantes e intermedios siguen sus consejos y los aplican en su propia rutina de entrenamiento. Especialmente porque una rutina de ejercicios efectiva se ve significativamente diferente a una rutina de ejercicios para un levantador fortalecido.

El culturismo, especialmente el culturismo natural, es una disciplina que requiere una comprensión profunda de las respuestas fisiológicas del cuerpo al ejercicio. Esta guía completa abordará tres aspectos clave de este proceso: síntesis de proteínas, volumen de entrenamiento y frecuencia de entrenamiento. Citaremos estudios de investigación relevantes, detallaremos las metodologías utilizadas en estos estudios y discutiremos sus implicaciones para los culturistas naturales. Además, proporcionaremos ejemplos de rutinas de ejercicios para atletas de todos los niveles para que los lectores comprendan mejor qué el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular podría significar para ti, teniendo en cuenta la frecuencia de entrenamiento y el volumen por grupo muscular.

Al final daremos un ejemplo de nuestro E-book. Un libro curado profesionalmente que contiene información valiosa sobre nutrición, suplementos y un programa de entrenamiento de 10 semanas cuidadosamente seleccionado. ¡Este programa tiene en cuenta un programa de 4, 5 y 6 días por semana y, por lo tanto, tiene el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular para todos!

La síntesis de proteínas es el proceso mediante el cual el cuerpo produce nuevas proteínas, una parte crucial del crecimiento y la reparación muscular. Después de un entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas aumenta para reparar el daño muscular causado por el ejercicio. Esta es la respuesta natural del cuerpo para adaptarse al estrés del ejercicio y prepararse para un estrés similar en el futuro.

Un estudio realizado por Phillips y otros (1997) encontró que la síntesis de proteínas permanece elevada en hombres jóvenes entrenados en fuerza hasta 36 horas después del ejercicio. Los investigadores utilizaron un método de síntesis de proteínas musculares mixtas (MPS), que implica la infusión de un marcador de aminoácidos marcado en el torrente sanguíneo. La tasa de captación del trazador en la proteína muscular proporciona una medida de la tasa de síntesis de proteínas.

Este hallazgo es particularmente relevante para los culturistas naturales, ya que destaca la importancia de una ingesta adecuada de proteínas y descanso en las 36 horas posteriores al entrenamiento. Sugiere que para maximizar las ganancias musculares y, por lo tanto, crear el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular, los culturistas naturales deben centrarse no solo en su rutina de entrenamiento, sino también en sus estrategias de nutrición y recuperación durante este período crítico.

El volumen de entrenamiento, definido como el número total de series realizadas por grupo muscular por semana, es otro factor crucial en el crecimiento muscular. Sin embargo, el volumen de entrenamiento óptimo varía según el nivel de experiencia del levantador. Entonces, para armar el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular, es importante que verifiques cuál es tu nivel de entrenamiento.

A menudo se recomienda un volumen más bajo para principiantes. Un estudio realizado por Ralston y otros (2017) encontró que los levantadores novatos pueden lograr ganancias musculares significativas con un volumen de 9 a 12 series por grupo muscular por semana. El estudio utilizó un diseño de ensayo controlado aleatorio, donde los participantes fueron asignados a diferentes grupos de volumen y se siguió su crecimiento muscular durante varias semanas.

Los levantadores intermedios, que se han adaptado al estrés inicial del entrenamiento de resistencia, necesitan más volumen para seguir progresando. Un metanálisis realizado por Schoenfeld y otros (2016) sugirió que los levantadores promedio pueden beneficiarse de un volumen de 18 a 20 series por grupo muscular por semana.

Los levantadores avanzados, con años de experiencia en entrenamiento, pueden necesitar volúmenes aún mayores. Mientras que algunos estudios sugieren un volumen de más de 20 series por grupo muscular por semana, investigaciones recientes indican que los levantadores avanzados pueden manejar hasta 30 series de trabajo por grupo muscular por semana. Además, incluso hay levantadores avanzados que pueden manejar más de 30 series de trabajo por semana para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante que los levantadores avanzados controlen cuidadosamente su recuperación y ajusten su volumen en función de las respuestas individuales.

La frecuencia del ejercicio, o la frecuencia con la que se entrena cada grupo muscular, es otro factor clave para crear el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular. Si bien la ventana de 36 horas posterior al ejercicio es crucial para la síntesis de proteínas y la recuperación, un intervalo de 36 horas entre entrenamientos para cada grupo muscular no es práctico. En cambio, la investigación sugiere que entrenar cada grupo muscular cada 48 horas puede ser óptimo.

Un estudio realizado por Damas y otros (2016) encontró que las tasas de síntesis de proteínas musculares volvieron a los niveles iniciales aproximadamente 48 horas después del ejercicio. Esto sugiere que después de 48 horas el músculo está completamente recuperado y listo para el siguiente entrenamiento. Por lo tanto, para maximizar el crecimiento muscular, puede ser beneficioso entrenar cada grupo muscular cada 48 horas.

Es importante destacar que la frecuencia de entrenamiento óptima no es uniforme en los diferentes niveles de experiencia. Un principiante puede necesitar un período de descanso más prolongado porque el músculo aún no está adaptado para levantar pesas. Como atleta sólido de nivel intermedio o avanzado, lo ideal es que todos los grupos musculares se entrenen cada 48 horas. Sin embargo, la principal diferencia entre todos los niveles de experiencia radica en el volumen de series de trabajo que pueden procesar por grupo muscular dentro de esta ventana de recuperación de 48 horas. Por ejemplo, los levantadores avanzados pueden recuperarse de un número significativamente mayor de series de trabajo por grupo muscular en 48 horas en comparación con los principiantes.

Ejemplo de rutina de ejercicios Si es nuevo en el levantamiento de pesas, entendemos que tal vez desee comenzar con una rutina de ejercicios de 4 días a la semana. Hemos desarrollado una rutina de entrenamiento E-book para entrenamientos de 4, 5 y 6 días a la semana. El entrenamiento de 4 días a la semana debe considerarse como un programa de entrenamiento para principiantes/intermedios. Lo bueno de un programa de entrenamiento como este es que puedes restar o agregar conjuntos de trabajo fácilmente en función de lo que puedas recuperar. Lo más importante es que sigas los ejercicios porque esto te dará músculos bien desarrollados a largo plazo. Para proporcionar una comprensión más clara de cómo aplicar estos principios en la práctica, consideremos un entrenamiento de ejemplo para un atleta de nivel principiante a intermedio durante la primera semana. En este ejemplo, el atleta entrena 4 días a la semana, no todos los grupos musculares se entrenan cada 48 horas, ya que consideramos que el principiante/intermedio puede necesitar un período de recuperación más largo.

En resumen, la síntesis de proteínas, el volumen de entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento son factores cruciales en el crecimiento muscular para los culturistas naturales al momento de armar el mejor entrenamiento para el crecimiento muscular. Comprender estos principios y ajustar sus estrategias de entrenamiento y nutrición en consecuencia ayuda a los culturistas naturales a maximizar su potencial de crecimiento muscular.