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¿Cómo me hago más fuerte?

Cuando se busca un cuerpo más fuerte, la elección de los ejercicios es crucial. Hay una gran cantidad de ejercicios disponibles, cada uno con sus propios beneficios y técnicas únicos. Pero, ¿cuáles son los más eficaces para desarrollar fuerza y ​​por qué? En este artículo, profundizamos en algunos de los ejercicios más populares y probados que todo entusiasta del entrenamiento de fuerza debería conocer. Desde fortalecer las piernas con sentadillas hasta desarrollar una parte superior del cuerpo sólida con press de banca y press de hombros y, por supuesto, no podemos olvidar los innegables beneficios del peso muerto y los ejercicios de aislamiento de brazos, como flexiones de bíceps y flexiones de tríceps. Echemos un vistazo más de cerca a estos ejercicios, analicemos sus técnicas y descubramos cómo puedes hacerte más fuerte con cada repetición y serie.

 

Squat

A menudo llamada el "rey de todos los ejercicios", la sentadilla es un movimiento fundamental que no sólo nos ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora nuestra fuerza funcional, equilibrio y movilidad. Es un ejercicio compuesto, lo que significa que se dirige a varios grupos de músculos al mismo tiempo. Aquí hay una descripción general rápida de cómo fortalecerse con la sentadilla:


Por supuesto, disculpas por el malentendido. Profundicemos en la sentadilla con algunos consejos específicos que te ayudarán a optimizar el ejercicio:


1. Colocación del pie: Tus pies deben estar ligeramente más separados que el ancho de los hombros. El ancho exacto varía según la persona, pero experimenta para encontrar la posición en la que te sientas más estable.

2. Postura del dedo del pie: Apuntar ligeramente hacia afuera (aproximadamente 30 grados) ayuda a abrir las caderas, lo que le permite agacharse más profundamente y generar más potencia.

3. Profundidad: Cada vez, trate de ponerse en cuclillas paralela al suelo o más profundamente para que sus caderas estén a la altura de las rodillas o por debajo de ellas. Esto asegura la activación total de los glúteos y los isquiotibiales.

4. Estabilidad central: Apriete los músculos abdominales como si esperara un puñetazo en el estómago. Esto ayuda a estabilizar la columna y reduce el riesgo de lesiones.

5. Posición de espalda: Mantenga el pecho erguido y la parte superior de la espalda apretada. La barra debe permanecer en línea recta por encima de la parte media del pie durante todo el movimiento.

6. Respiración: Utilice la maniobra de Valsalva: respire profundamente al inicio del movimiento, contenga la respiración durante las fases de descenso y ascenso y exhale cuando regrese a la posición erguida. Esto ayuda a estabilizar el núcleo.

7. Enfoque ocular: Mire hacia adelante o ligeramente hacia abajo hasta un punto fijo en el suelo para mantener el cuello en una posición neutral.

8. Posición del codo: Dependiendo de su movilidad y el estilo de la sentadilla (barra alta versus barra baja), sus codos pueden apuntar ligeramente hacia atrás o estar alineados con su cuerpo. Asegúrate de que no se salgan.

9. Variedad: Considere incorporar sentadillas en caja, sentadillas frontales y sentadillas en pausa en su rutina para apuntar a diferentes grupos de músculos y corregir errores técnicos.

10. Accesorios: Utilice dispositivos de asistencia como un cinturón de levantamiento de pesas para obtener soporte adicional del núcleo durante series más pesadas y zapatos para sentadillas para una base más estable y un mejor apalancamiento.

 

icono de sentadilla apex nutrition hombre

 

Prensa de banco  

El press de banca, también conocido como press de banca, es uno de los ejercicios más icónicos en el mundo del entrenamiento de fuerza. Este ejercicio, que se dirige a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, es una parte esencial de muchas rutinas de fuerza y ​​culturismo. Aquí se explica cómo fortalecerse con el press de banca.

1. Colocación de las manos: Tus manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. Un agarre demasiado amplio puede generar una tensión innecesaria en los hombros, mientras que un agarre demasiado estrecho ejerce más presión sobre los tríceps y potencialmente minimiza la fuerza del pecho.
 
 
2. Colocación del pie: Planta tus pies firmemente en el suelo. Esto no sólo ayuda con la estabilidad, sino que también le permite utilizar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que se conoce como "impulso de las piernas".
 
 
3. Apriete los omóplatos: Presione los omóplatos juntos y contra el banco. Esto proporciona estabilidad, reduce el riesgo de lesiones en el hombro y crea una plataforma resistente desde la que presionar.

4. Pecho hacia arriba: Al empujar el pecho hacia arriba y hacia el techo, acorta la distancia que debe recorrer la barra y utiliza mejor la fuerza de los músculos del pecho.

5. Almohadilla para barra: La barra debe cruzar la línea media de tu pecho, justo encima de los pezones. Esto proporciona la almohadilla de barra más eficiente y minimiza la tensión en los hombros.

6. Respiración: Al igual que con la sentadilla, utiliza la maniobra de Valsalva. Inhala profundamente mientras bajas la barra, contiene la respiración mientras presionas y exhala en la parte superior del movimiento.

7. Codos: Mantenga los codos ligeramente inclinados hacia adentro. Si sobresalen demasiado, puede ejercer una tensión innecesaria sobre los hombros.

8. ROM completo (rango de movimiento): Para una máxima activación muscular, intente bajar la barra hasta el pecho y luego presione completamente hacia afuera. Evite los movimientos de media repetición.

9. Variedad: Incorpore variaciones como el press de banca inclinado y declinado, así como el press con mancuernas, para apuntar a diferentes áreas del pecho.

10. Accesorios: Utilice ayudas como muñequeras para mayor apoyo a las muñecas y un cinturón de levantamiento para mayor estabilidad central durante series más pesadas.
press de banca inclinado apex nutrition voorbeeld

(La imagen muestra una versión del press de banca inclinado)

Peso muerto

¡Ciertamente! El peso muerto es uno de los movimientos más básicos pero poderosos en el mundo del entrenamiento de fuerza. Simula el proceso simple (pero no necesariamente fácil) de levantar un objeto pesado del suelo. Con la técnica y el enfoque correctos, el peso muerto puede contribuir enormemente a la fuerza general y al desarrollo muscular. A continuación se ofrecen algunos consejos específicos para optimizar este levantamiento icónico:

1. Colocación de la barra: Comience con la barra a lo largo de la mitad de sus pies. Este es su centro de gravedad y el lugar más eficiente desde donde despegar.

2. Colocación de las manos: Tus manos deben estar justo fuera de tus rodillas cuando te agaches para agarrar la barra, sin empujar las rodillas hacia adentro.

3. Colocación del pie: Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

4. Posición de espalda: Mantenga la espalda recta y neutral. La curvatura de la espalda, especialmente la zona lumbar, puede provocar lesiones.

5. El pecho adelante: Piense en empujar el pecho hacia adelante y apretar los omóplatos. Esto ayuda a mantener una columna neutra.

6. Extensión de cadera y rodilla: El poder debe provenir de estirar las caderas y las rodillas simultáneamente, no solo levantar con la espalda baja.

7. Posición superior: Mire un punto en el suelo a varios metros de distancia para mantener el cuello en una posición neutral.

8. Suficiente extensión: Asegúrese de estar completamente erguido en la parte superior del movimiento. Evite inclinarse excesivamente hacia atrás, lo que puede tensar la zona lumbar.

9. Bar almohadilla: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Recuerde dejar que la barra roce sus espinillas mientras la levanta y manténgala cerca de sus muslos mientras completa el movimiento.

10. Respiración: Utilice aquí también la maniobra de Valsalva. Respire profundamente antes de levantar, contenga la respiración durante el levantamiento y exhale en la parte superior del movimiento.

11. Variación: Considere variaciones como el peso muerto sumo, el peso muerto rumano y el peso muerto deficitario para apuntar a diferentes grupos de músculos y afinar su técnica.

 

Icono de peso muerto

 

Shpodría presionar

¡Naturalmente! El press de hombros, también conocido como press militar, es un ejercicio esencial para desarrollar fuerza y ​​masa en los hombros. Es una prueba pura de fuerza de la parte superior del cuerpo y, si se realiza correctamente, puede contribuir a lograr un físico impresionante en la parte superior del cuerpo y mejorar la fuerza funcional.


1. Estabilidad: Comience con una base sólida. Sus pies deben estar separados a la altura de los hombros y su núcleo debe estar apretado para brindar estabilidad durante el levantamiento.

2. Agarre: Tus manos deben estar justo fuera del ancho de los hombros. Demasiado ancho puede ejercer más presión sobre los hombros, mientras que demasiado estrecho puede limitar su alcance y fuerza.

3. Almohadilla de barra: Comienza con la barra a la altura de la clavícula y presiona hacia arriba. La barra debe moverse en línea recta, lo que puede significar inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás para hacer espacio y luego hacia adelante nuevamente mientras empuja la barra hacia arriba.

4. Codos: Tus codos deben apuntar ligeramente hacia adelante al comienzo del movimiento, no directamente debajo de la barra. Esto proporciona una base más estable para presionar.

5. ROM completo (rango de movimiento): Intenta presionar la barra completamente hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego bájala hasta la posición inicial de manera controlada.

6. Respiración: Inhala antes de presionar la barra hacia arriba, contiene la respiración mientras presionas y exhala mientras bajas la barra.

7. Enfoque ocular: Mire al frente para mantener el cuello en una posición neutral.

8. Sin arco excesivo en la espalda: Es normal tener un ligero arco en la zona lumbar, pero no lo exageres. Un arco demasiado grande puede provocar lesiones en la zona lumbar y, a menudo, significa que el peso es demasiado pesado o que la técnica es incorrecta.

9. Variedad: Considere otras variaciones, como el press de Arnold, el press de hombros con mancuernas o el press de empuje, para apuntar a diferentes partes del hombro y variar su rutina.

10. Accesorios: Los ejercicios de estabilización del hombro, como los tirones faciales o las rotaciones externas, son excelentes para fortalecer los músculos estabilizadores del hombro y reducir el riesgo de lesiones.


Ejercicios para hombros con press de hombros sentado

 

Curl de bíceps

¡Naturalmente! La flexión de bíceps es uno de los ejercicios más populares y se centra en aislar y desarrollar el bíceps braquial. Aunque parezca un ejercicio relativamente sencillo, existen técnicas específicas que pueden ayudarte a sacarle el máximo partido a tu curl de bíceps.


1. Estabilidad: Comience con los pies separados a la altura de las caderas para obtener una base estable. Asegúrese de que la parte superior de su cuerpo permanezca quieta durante el movimiento.

2. ROM completo (rango de movimiento): Comienza con los brazos completamente extendidos y baja la mancuerna o barra por completo al final de cada repetición. Un ROM completo garantiza la máxima activación muscular.

3. Posición del codo: Tus codos deben permanecer cerca de tu torso y no moverse hacia adelante o hacia atrás durante el curl.

4. Sin impulso: Resista la tentación de utilizar la parte superior del cuerpo para mover el peso hacia arriba. Utilice un movimiento controlado para asegurarse de que sus bíceps estén haciendo el trabajo.

5. Posición de la mano: Dependiendo del agarre que elijas (por debajo, por encima o con martillo), puedes apuntar a diferentes partes del bíceps y los músculos subyacentes. Experimenta con diferentes agarres para entrenar completamente los bíceps.

6. Respiración: Exhala mientras levantas el peso e inhala mientras bajas el peso.

7. Centrarse en la fase negativa: Además de subir el peso, concéntrate también en bajarlo de forma controlada. Esto aumenta el tiempo bajo tensión del músculo, lo que puede contribuir al crecimiento muscular.

8. Variedad: Pruebe diferentes variaciones de curl como el curl predicador, el curl de concentración o el curl inclinado con mancuernas para apuntar a diferentes áreas de los bíceps y variar su rutina.

9. Accesorios: Las bandas de resistencia pueden proporcionar una buena variedad y proporcionar una tensión constante en los bíceps.

10. Evite el sobreentrenamiento: Los bíceps son un grupo de músculos más pequeño y se puede trabajar demasiado fácilmente. Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y considera entrenarlas junto con un grupo de músculos diferente.

 

Curl de bíceps ApexNutrition hombre

flexión de tríceps 

La flexión de tríceps es un gran ejercicio para aislar y fortalecer los tríceps, lo que da como resultado unos brazos bien desarrollados y definidos. Una correcta ejecución es fundamental para sacar el máximo beneficio de este ejercicio y evitar lesiones.

1. Actitud: Comience con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y no se incline demasiado hacia adelante.

2. Posición del codo: Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Actúan como bisagras, moviéndose sólo la parte inferior del brazo.

3. Suficiente ROM (rango de movimiento): Comience con los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Extiende los brazos completamente en la parte inferior del movimiento y regrésalos a la posición inicial de forma lenta y controlada.

4. Posición de las manos: Ya sea que uses una barra recta, una barra en V o una cuerda, asegúrate de que tu agarre sea cómodo. Un agarre más estrecho puede poner más énfasis en la cabeza lateral del tríceps, mientras que un agarre más amplio puede apuntar a la cabeza medial.

5. Movimiento controlado: Evite utilizar el impulso o balancear el peso. Es importante que los tríceps hagan el trabajo. Muévase lentamente y de manera controlada, especialmente durante la fase excéntrica (abajo).

6. Centrarse en la contracción: En la parte inferior del movimiento, aprieta los tríceps para lograr una contracción muscular óptima antes de levantar lentamente el peso.

7. Respiración: Exhala mientras presionas el peso hacia abajo e inhala mientras regresas el peso a la posición inicial.

8. Variedad: Además de las flexiones tradicionales, puedes variar con extensiones de tríceps por encima de la cabeza o flexiones con un solo brazo para apuntar a los tríceps desde diferentes ángulos.

9. Accesorios: Para mayor aislamiento y variedad, el accesorio de cuerda para flexiones puede resultar útil. Cuando uses una cuerda, asegúrate de separar las manos al final del movimiento para una activación adicional de los tríceps.

10. Volumen e Intensidad: Debido a que los tríceps se utilizan a menudo en ejercicios compuestos como el press de banca o el press de hombros, es importante controlar el volumen y la intensidad para evitar el sobreentrenamiento.

 

Ejercicios de tríceps pushdown con cable de tríceps 

Consejos generales

Fortalecerse es una combinación de varios factores, que van desde su programa de entrenamiento hasta sus hábitos nutricionales. A continuación se ofrecen algunos consejos generales que pueden ayudarle a desarrollar fuerza de forma eficaz:

1. Sobrecarga progresiva: La clave para ganar fuerza es desafiar constantemente a tu cuerpo aumentando gradualmente la carga (peso, repeticiones o series). Si sigues haciendo el mismo peso y número de repeticiones, tu progreso se estancará.

2. Consistencia: Manténgase constante con su programa de entrenamiento. Saltarse entrenamientos o entrenar de manera inconsistente puede obstaculizar su progreso.

3. Descanso y Recuperación: Asegúrese de descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento. Los músculos crecen y se reparan durante el descanso, no durante el entrenamiento en sí.

4. Come lo suficiente: Para ganar fuerza necesitas un balance energético positivo. Esto significa que necesitas consumir más calorías de las que quemas. También concéntrese en consumir suficiente proteína para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.

5. Entrene grandes grupos de músculos: Los ejercicios que se dirigen a múltiples grupos de músculos principales, como sentadillas, peso muerto y press de banca, son fundamentales para desarrollar fuerza.

6. Técnica primero: Asegúrate de dominar la técnica adecuada antes de aumentar el peso. Una mala técnica puede provocar lesiones y un entrenamiento ineficaz.

7. Variaciones: Cambie su rutina cada pocas semanas para evitar estancarse. Esto puede incluir cambiar los ejercicios, el número de repeticiones, series o el período de descanso entre series.

8. Conexión mente-músculo: Intenta concentrarte en el músculo que estás entrenando. Al ser consciente de la contracción y el estiramiento de cada ejercicio, podrás crear un estímulo más eficaz.

9. Suplementos: Considere suplementos básicos como proteína de suero, creatina, turesterona y ácidos grasos omega-3. Estos pueden contribuir a la recuperación y el crecimiento muscular.

10. Calentamiento y estiramiento: Comienza tu entrenamiento con un buen calentamiento para prevenir lesiones y finaliza con estiramientos para mejorar la flexibilidad y ayudar a la recuperación.

11. Mantenimiento del libro de registro: Mantenga un registro de entrenamiento donde registre sus pesos, series y repeticiones. Esto puede ayudarle a realizar un seguimiento de su progreso y ver dónde se pueden realizar mejoras.

12. Escuche a su cuerpo: Si se siente fatigado o experimenta un dolor diferente al dolor muscular normal, considere un día de descanso o consulte a un profesional.

Si sigue estas pautas generales, estará bien encaminado para desarrollar fuerza de manera efectiva y mejorar su estado físico general.