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Ejercicios abdominales top 8 para conseguir un abdomen marcado rápidamente

Ejercicios abdominales | directamente a:

 

Si eres hombre, debes haber luchado en algún momento para lograr que esos codiciados abdominales se vean fuertes y atraigan al sexo opuesto. Para la mayoría de las mujeres, es un símbolo de fuerza y ​​masculinidad. Sin embargo, obtener un paquete de seis o abdominales no es tan fácil como parece. Es mucho más que hacer abdominales interminables como abdominales y abdominales. De hecho, se necesita tiempo, esfuerzo y consistencia para hacer los entrenamientos correctos antes de que pueda comenzar a ver resultados..

 

¡Sí! Yo también los he visto. Las publicaciones del blog que te dicen cómo hacer un paquete de seis en 7, 10 o tal vez 20 días. Todos ellos no son más que tonterías. Para ser justos, desarrollar esos abdominales deseados no es más que un proceso gradual que requiere cierta disciplina y perseverancia.

 

Sin embargo, no vale la pena que la genética también juegue un papel en la construcción de paquetes de seis. Mientras que alguien puede construir un núcleo bien desarrollado en 2 meses, otra persona puede necesitar 4 meses adicionales para obtener lo mismo. ¿Por qué? Nuestros cuerpos no son iguales. La distribución de grasa y la tasa de crecimiento muscular son algunas de las cosas que pueden causar alguna variación en los resultados entre las personas.

 

Dado que la información errónea es una de las razones por las que las personas fracasan en su búsqueda de un núcleo y abdominales fuertes, me gustaría aclarar algunos datos antes de entrar en los mejores ejercicios de abdominales para alcanzar su objetivo de abdominales marcados.

 

 

Algunos datos sobre tus abdominales.

 

  • Calidad sobre cantidad

Por supuesto, la creencia común es que hacer algo en grandes cantidades produce mejores resultados. Eso no es del todo cierto, especialmente en el mundo del fitness. Es posible que hacer cientos de abdominales o abdominales no sea la mejor forma de entrenar los abdominales. Los abdominales son como los demás músculos de tu cuerpo, y para entrenarlos solo debes hacer movimientos de calidad que te hagan desear el descanso. Por ejemplo, si puede hacer fácilmente hasta 60 abdominales sin sentirse cansado, probablemente lo esté haciendo de manera incorrecta. Al concentrarse en su técnica disminuyendo la velocidad, deteniéndose al final de cada movimiento y manteniendo una buena forma, su paquete de seis tendrá que trabajar mejor y más duro.

 

  • Solo los ejercicios abdominales apenas queman grasa abdominal

Las personas con grasa en todo el estómago a menudo piensan que hacer solo ejercicios abdominales hará que la grasa desaparezca. Eso no es verdad. Para quemar grasa, el cuerpo debe descomponerla y utilizarla como energía. Durante los ejercicios abdominales, la energía se extrae de todo el cuerpo, no solo de los músculos abdominales. Por lo tanto, para descomponer la grasa abdominal, debe quemar el exceso de grasa en todo el cuerpo. Usted hace esto a través de una dieta de deficiencia de calorías y participando en actividad física regular en cardio y/o entrenamiento con pesas.

En resumen, lo que enfatiza este punto es que, para aquellos con tanta grasa abdominal, hacer solo ejercicios abdominales no eliminará la grasa. Su objetivo debe ser reducir la grasa en todo su cuerpo. De esa manera, también será más fácil entrenar tus abdominales.

 

  • La genética juega un papel importante

Como se mencionó antes, nuestros cuerpos son completamente diferentes. La genética, junto con otros factores como el estilo de vida, el sexo, las hormonas y el tipo de cuerpo, determinan la forma de nuestro cuerpo. Para algunas personas parece que todo lo que tienen que hacer es mirar el peso de un paquete de seis, para otros es tan difícil o incluso genéticamente imposible. Hay personas cuya genética hace que sea prácticamente imposible conseguir un vientre plano o unos abdominales grandes y carnosos.

 

¡Conoce tus abdominales!

Los músculos abdominales están formados por cuatro músculos. El recto del abdomen, los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen. El recto abdominal se extiende desde la pelvis hasta las costillas, formando la apariencia de un paquete de seis. Es responsable de flexionar la columna lumbar y mantener una buena postura. Los oblicuos externos son los músculos abdominales más grandes y están ubicados a ambos lados del recto del abdomen, mientras que los oblicuos internos están justo debajo de los externos. También corren diagonalmente hacia arriba de tu costado como lo hacen con los oblicuos externos. El músculo abdominal transverso es el músculo abdominal más profundo. Ayuda a estabilizar las caderas y a sostener la columna vertebral.

 

Los ejercicios abdominales para un six pack

Como se discutió anteriormente, construir paquetes de seis no es un juego de niños. Requiere un gran compromiso y un plan detallado que debe incluir una alimentación saludable, perder el exceso de grasa corporal y ejercicios extenuantes. Incluso con entrenamientos intensos regulares, demasiada grasa corporal puede ser un gran desafío para construir un paquete de seis, y a menos que elimine el exceso de grasa de su barriga, es posible que nunca vea las recompensas del arduo trabajo y esfuerzo que ha puesto en él.

 

Suponiendo que su dieta y otros hábitos de estilo de vida se mantengan en orden, los ejercicios a continuación pueden fortalecer sus abdominales y explotar esos músculos en muy poco tiempo:

 

  • Tablones

Me encantan las planchas y creo que tú también deberías hacerlo, especialmente si quieres desarrollar un torso fuerte. Un core fuerte no solo da potencia a tus movimientos, sino que también sostiene tu columna, mejora tu postura y protege tus órganos internos.

Sin embargo, las planchas por sí solas no te darán paquetes de seis. Solo verás resultados cuando los hagas en combinación con otros entrenamientos y cambios en el estilo de vida.

 

Hay numerosas variaciones de tablones. Algunos de estos son tablones bajos, tablones laterales y tablones de estrellas.

 

  • estribor

Los tablones de estrellas son una variación de los tablones tradicionales, pero con un giro. Aportan un nivel adicional de dificultad al redil. No solo entrenan los abdominales, sino todo el núcleo. Para hacer un estribor:

 

  1. Comience desde una posición de flexión, luego mueva sus manos y piernas lejos de su núcleo hasta que todo su cuerpo forme una X.
  2. Ahora mantenga sus músculos en esa posición, manteniendo su núcleo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
  3. De pie durante el tiempo requerido, luego acerque los brazos y las piernas al cuerpo, volviendo a la posición inicial.
  4. Entonces hazlo de nuevo

 

 

 

estribor

 

 

 

Estribor alternativo

 

 

Los tablones en estrella son especialmente útiles cuando uno se ha acostumbrado tanto a los tablones tradicionales y no es fácil trabajar con este ejercicio. Un cambio a starplanks aumenta la dificultad y entrenas aún más los músculos centrales, incluidos los abdominales. Debido a la dificultad de los tablones de estrellas, es muy común que las personas duren solo 10-20 segundos, incluso para aquellos con un núcleo significativamente desarrollado.

 

  • Tablones laterales

Los tablones laterales son una excelente manera de fortalecer los oblicuos, que rara vez se entrenan, incluso con ejercicios abdominales populares como los abdominales. Para hacer una tabla lateral:

 

  1. Acuéstese sobre un lado de su cuerpo, derecho o izquierdo, dependiendo de qué lado quiera entrenar primero.
  2. Estire las piernas para que sus pies estén uno encima del otro.
  3. Ahora levante las caderas del piso para que su peso sea soportado por el codo y los costados de los pies. Recuerda mantener la cabeza alineada con la columna, en línea recta.
  4. Mantenga esta posición durante el tiempo requerido y cambie de lado.

 

Tabla lateral

Ejercicios abdominales plancha lateral

 

 

 

  • crujido de bicicleta

Un estudio publicado por el American Council on Exercise (ACE) clasificó a los abdominales en bicicleta como el mejor ejercicio entre otros 12 para trabajar y fortalecer los abdominales (Rectus abdominis). Cuando se trata de entrenar los oblicuos, los abdominales en bicicleta ocupan el segundo lugar después de otros 11 ejercicios, según el mismo estudio. Para hacer un crunch de bicicleta:

 

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Ahora coloca tus manos detrás de tu cabeza, preferiblemente con los dedos entrelazados.
  3. Luego levante la cabeza y los hombros del piso contrayendo los músculos centrales.
  4. Ahora, girando tu cuerpo, lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras llevas tu codo izquierdo allí.
  5. Lleve ambas rodillas y codos hacia atrás y repita con el otro lado del cuerpo.
 

 

 

  • Elevación de rodilla colgante

El levantamiento de rodilla colgante es excelente para trabajar los abdominales inferiores. De hecho, trabaja todo el core, incluido el recto abdominal, los oblicuos y los flexores de la cadera. Y por suerte no necesitas equipo avanzado para ello. Todo lo que necesitas es una barra de la que colgarte, como una barra de dominadas. Para realizar una elevación de rodilla colgando:

 

  1. Usando un agarre en pronación, sostenga una barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Manteniendo los pies juntos, levante las rodillas hasta que estén a un nivel en el que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. Ahora baje lentamente las piernas y regrese a la posición inicial.
  4. Repita para el número de repeticiones que desee.

 

Elevación de rodilla colgante

Ejercicios de abdominales elevacion de rodillas colgando

 

  • ruleta rusa

El giro ruso es un ejercicio de abdominales que se ha quedado. Fortalece los músculos oblicuos, recto abdominal, hombros y todo el core. Para realizar un giro ruso:

 

  1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies también en el suelo.
  2. Ahora inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del suelo.
  3. Mientras contrae los músculos centrales y mantiene las piernas quietas, gire el torso de lado a lado, juntando las manos. Gire a la derecha, vuelva al centro, luego gire a la izquierda y vuelva al centro.

 

Puede optar por aumentar la dificultad de este ejercicio mediante el uso de pesas, como una barra. Eso sí, solo debes utilizar una talla adecuada, y recuerda sujetarlo firmemente con ambas manos.

 

ruleta rusa

Ejercicios abdominales giro ruso

 

  • montañista

El escalador de montañas es uno de los mejores ejercicios de abdominales para formar parte de tu rutina de abdominales marcados. El ejercicio se enfoca en los abdominales rectos, los flexores de la cadera, los hombros y todo el núcleo. De hecho, la gran cantidad de energía que requiere este ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de grasa que oculta ese paquete de seis que anhelas.

 

  1. Comience en una posición de tabla tradicional, con su peso soportado por las palmas de las manos y los dedos de los pies, y la espalda recta.
  2. Ahora empuja la rodilla izquierda hacia tu pecho, regresa a la posición de tabla y repite con la pierna derecha. Esa es una repetición.
  3. Repita para los conjuntos deseados.

 

montañista

Ejercicios abdominales alpinista

 

  • abdominales de tijera

Bueno, esta no es la sentadilla tradicional que es tan propensa a los cambios de impulso. Con los abdominales de tijera, realmente necesitas entrenar tus abdominales. Dice así

 

  1. Acuéstese boca arriba, con las manos a los lados o incluso debajo de los glúteos.
  2. Ahora levanta los talones del suelo y cruza un pie sobre el otro, y repite al revés.

 

abdominales de tijera

Abs ejercicios tijera abdominales

 

 

¿Puede la turkesterona ayudarlo a construir un paquete de seis?

 

Para los genes que turkesterone No lo sé, la turkesterona es uno de los suplementos de culturismo más populares en el mercado en este momento. Es un compuesto anabólico natural derivado de la planta Ajuga turkestanica. Pertenece a una clase de compuestos conocidos como ecdisteroides.

Existe alguna evidencia de que los ecdisteroides pueden mejorar la síntesis de proteínas en los culturistas al aumentar la eficiencia de la traducción del ARNm y la actividad funcional de los polirribosomas, limitando la descomposición de las proteínas y aumentando la cantidad de leucina absorbida por las células del cuerpo. Esta evidencia significa que la turkesterona puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular en todo el cuerpo, incluido el recto abdominal.

También se ha demostrado que la turkesterona aumenta los niveles de energía/ATP, lo que puede mejorar el rendimiento general del ejercicio. Un mayor nivel de energía indudablemente afectará la cantidad de calorías que quemas. Por lo tanto, el exceso de grasa abdominal también se puede quemar para dar paso a unos abdominales tonificados.

Si está buscando el paquete de seis de sus sueños, los entrenamientos y los abdominales descritos en este blog son sin duda una de sus mejores apuestas. Todos son aptos para principiantes y se pueden realizar en casa. Nada debería impedirte conseguir el cuerpo de tus sueños.

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