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Entrenamiento de glúteos: ¡ejercicios simples que hacen que tus glúteos sean más grandes!

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Hay muchos beneficios de tener un trasero grande. Pero la ventaja por la que la mayoría de la gente quiere esos glúteos más grandes es lo estéticamente agradables que pueden ser. Además de hacerte lucir atractivo, los glúteos pueden mejorar tu postura, apoyar tu espalda baja y mejorar la movilidad de la cadera.

Desafortunadamente, la genética también juega un papel aquí. Algunos pueden tener un "gran trasero" sin mover un dedo, pero otros tienen que trabajar duro para conseguirlo. Hay innumerables formas de hacer crecer tu trasero. Pero antes de entrar en eso, echemos un vistazo a de qué está hecho tu trasero.

 

¿De qué están hechas las nalgas?

Las nalgas humanas consisten en grasa subcutánea y músculos. Estos músculos son el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor. Parece por el nombre que el glúteo menor es el más pequeño de los músculos, que se encuentra directamente debajo del glúteo medio. Tanto el primero como el segundo están involucrados en la rotación y abducción de la pierna hacia adentro.

El glúteo mayor, por otro lado, es el más grande y externo de los tres músculos, y es responsable del movimiento de la cadera y el muslo. También juega un papel importante en la apariencia de ambos lados de las caderas y las nalgas. Como el músculo más grande y más pesado del cuerpo humano, como era de esperar, también se considera el músculo más fuerte del cuerpo humano. Por supuesto, algunos anatomistas piensan que el músculo masticador también tiene algo que decir.

 

Entrenamiento de glúteos: Desarrollando el trasero de tus sueños.

Existen opciones rápidas para obtener un trasero grande rápidamente, como el uso de implantes de glúteos y otros rellenos cosméticos. Por lo general, todos tienen un precio, a saber, ¡problemas de salud! Algunos efectos secundarios de los implantes de glúteos pueden incluir cicatrices, infecciones, decoloración de la piel y acumulación de líquido en los glúteos. Si te preocupan estos efectos secundarios y buscas una forma natural de hacer crecer tus glúteos rápidamente, sigue leyendo. En los siguientes párrafos, espero discutir los dos factores más importantes para hacer crecer tu trasero: la dieta y el ejercicio.

  • Entrenamientos

Los glúteos que forman tus glúteos son como cualquier otro músculo de tu cuerpo. Esto significa que pueden ser estimulados para crecer a través de una intensa actividad física. Sin embargo, demasiada actividad también puede perjudicar sus posibilidades de hacer crecer su trasero, por lo que debe darle un descanso a sus glúteos después de su entrenamiento. Es durante este período de descanso que puede crecer tejido nuevo para que sus glúteos comiencen a verse más grandes.

  • Dieta

El ejercicio por sí solo no le dará el tipo de resultados con los que sueña. Solo cuando observas lo que comes puedes comenzar a ver resultados. De hecho, algunos expertos han argumentado que el camino para desarrollar un trasero más grande siempre debe comenzar en la cocina. Por ello, combinar el ejercicio, con una dieta saludable compuesta por alimentos que ayuden al crecimiento de los glúteos, debe ser una prioridad.

Como todos sabemos, la proteína dietética es el componente más importante en la construcción de masa muscular en nuestro cuerpo. Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas como los huevos, el salmón, las legumbres, la pechuga de pollo, el tofu y la leche, cuando se combinan de manera efectiva con los ejercicios adecuados, pueden mejorar rápidamente los resultados de su viaje para construir el trasero de sus sueños.

Además de los alimentos ricos en proteínas, también puedes buscar suplementos que puedan aumentar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Algunos de los más populares en el mercado son los extractos de plantas naturales, turkesterona, y el compuesto de brea mineral, Shilajit. La turkesterona es un ecdisteroide, una clase de compuestos que ya se ha demostrado que mejoran la síntesis de proteínas, promoviendo así el crecimiento muscular. Shilajit, por otro lado, también ha demostrado aumentar los niveles de testosterona, la hormona esteroide natural que regula la ganancia de masa muscular. Las mujeres también tienen esta sustancia de forma natural en el cuerpo.

Dado que estos dos compuestos funcionan para aumentar la hipertrofia muscular, también podrían funcionar fácilmente para aumentar el crecimiento de los glúteos. Sin embargo, el crecimiento de los glúteos solo debe esperarse cuando el entrenamiento de glúteos se realiza de manera regular y eficiente, con estos suplementos solo disponibles para maximizar los resultados que puede obtener.

Ahora que conoce la clave para construir glúteos, echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios simples para ayudarlo a obtener los glúteos de sus sueños en muy poco tiempo.

 

Se pone en cuclillas

Entrenamiento de glúteos en cuclillas con cinturón de seguridad

 

Sé que las sentadillas deben haber pasado por tu mente porque son muy populares cuando se trata de ejercicios que aumentan el tamaño de los glúteos. De hecho, hacen mucho más que eso. Las sentadillas facilitan la activación de todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos todos los glúteos, los cuádriceps (músculos en la parte delantera del muslo), los isquiotibiales, los aductores, las pantorrillas y los flexores de la cadera.

Para hacer sentadillas:

  1. Toma una barra con el peso que elijas. (O sin peso)
  2. Párese derecho con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los pies separados al ancho de los hombros.
  3. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
  4. Ahora póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Todo esto mientras tus talones y dedos de los pies están en el suelo.
  5. Ahora presiona los talones para estirar las piernas y volver a la posición inicial.
  6. Repita 10-15 veces en un conjunto de 3-5.
 

 

 

Es importante ponerse en cuclillas correctamente para estimular y hacer crecer completamente los glúteos. Un estudio realizado por Caterisano y otros en 2002 descubrió que aumentar la profundidad de la sentadilla aumentaba significativamente el crecimiento del músculo glúteo mayor. El estudio examinó el efecto de la profundidad de la sentadilla en el crecimiento muscular en los isquiotibiales, los cuádriceps y el músculo glúteo mayor. Se utilizaron levantadores de pesas experimentados para realizar sentadillas en tres niveles diferentes, sentadillas parciales, paralelas y de profundidad total. Al final del experimento, se encontró que la sentadilla de profundidad completa estimuló el músculo glúteo mayor más que los otros grupos musculares.

 Entrenamiento de glúteos mujer sentadilla frontal

 

Puente de glúteos / Hip Trust

Estos ejercicios activan y fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y el core. Para ejecutar el puente de glúteos:

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Sus rodillas deben estar dobladas y sus pies apoyados en el piso o sus pies en una silla.
  3. Ahora contrae el centro y los glúteos, luego presiona los pies contra el suelo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Mantenga esta posición durante al menos 4-5 segundos.
  4. Ahora regresa a la posición inicial y hazlo de nuevo.
  5. Se debe apuntar a 3-5 series de 15-20 repeticiones.
 

 

Para realizar las confianzas de caderas solo cambias el primer paso del puente de glúteos. Para la confianza de la cadera, haga rodar una barra sobre sus piernas hasta que esté por encima de la parte inferior del abdomen. Acuéstese de espaldas en un banco y continúe con el paso 2.

 

 

 

patadas de burro

El nombre de este ejercicio puede sonar divertido, pero no lo tomes a la ligera. De hecho, no hay muchos ejercicios que golpeen los glúteos como lo hacen las patadas de burro. También trabajan los isquiotibiales, el núcleo y los hombros. Para realizar patadas de burro:

  1. Párate a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas separadas a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta.
  2. Apriete los músculos centrales y luego levante la pierna izquierda del piso. Apretando los glúteos, empuja el pie hacia el techo. Haga una pausa en la parte superior durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
  3. Repita para la otra pierna.
  4. Haz de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, si tiene una banda de resistencia, envuélvala justo por encima de las rodillas.
 

 

 

Almejas

Las almejas trabajan para fortalecer el glúteo medio y mayor, además de estabilizar las caderas y los músculos pélvicos. Para ejecutar un clamshell:

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo en el suelo, con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo.
  2. Ahora, con las piernas apiladas una encima de la otra, doble las caderas y las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
  3. Ahora levante la rodilla derecha lo más alto que pueda mientras usa los músculos centrales y mantenga los pies juntos. No olvides mantener la pierna izquierda en contacto con el suelo también.
  4. Mantenga la rodilla en la parte superior durante al menos unos segundos antes de volver a bajar a la posición inicial.
  5. Haz de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones, luego repite del otro lado.

 

Side Lunge

Las estocadas laterales son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Trabajan los glúteos, los cuádriceps, los aductores y los isquiotibiales. Las estocadas son excelentes cuando se trata de desarrollar los glúteos porque ejercen más presión sobre estos músculos debido a la forma en que se realiza el ejercicio en una pierna, lo que ejerce aún más tensión sobre los músculos.

Para hacer una estocada lateral:

  1. Párese con los pies juntos.
  2. Involucre su núcleo y levante una pierna hacia un lado, manteniendo la parte superior de la espalda plana y empujando el trasero hacia adelante.
  3. Presione el talón de su pie de estocada y regrese a la posición inicial.
  4. Repite por el otro lado.

 

Programa de capacitación de libros electrónicos

Estos fueron los mejores ejercicios mientras entrenaba glúteos. Por supuesto, hemos elaborado un plan de entrenamiento profesional en el que se entrena de forma óptima todo el cuerpo, incluidos los glúteos. Así que míranos libro electrónico profesional!

Mujer entrenando glúteos

 

Fuentes

  1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, TK, Woodruff, K., Lewis, VC, Booth, W.,

    y Khadra, T. (2002). El efecto de la profundidad de la sentadilla trasera en la actividad EMG de 4 músculos superficiales de la cadera y el muslo. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone%20in%20a%20

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