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Calcular las necesidades calóricas

Calculadora de Kcal y Macro para Deportistas

 

 

La importancia de calcular calorías y macros para los objetivos de acondicionamiento físico

En el mundo del fitness y la salud, alcanzar tus objetivos suele ser una combinación de múltiples factores. Uno de los elementos más importantes es la dieta: qué come y en qué cantidades. Calcular calorías y macronutrientes (macros) es una práctica en la que a menudo se enfatiza, y por buenas razones. Ya sea que su objetivo sea ganar músculo, perder grasa o tener una salud general, ser consciente de su ingesta de calorías y macronutrientes puede marcar una diferencia significativa. Echemos un vistazo más de cerca a por qué esto es tan importante.


Ingesta nutricional personalizada
Cada individuo tiene diferentes necesidades energéticas en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad y los objetivos. Calcular calorías y macros te permite crear un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades. Ya sea que desee ganar masa muscular, perder grasa o simplemente mejorar su salud, tener objetivos específicos y una ingesta nutricional asociada puede mantenerlo encaminado.


Conciencia sobre la elección de alimentos
El seguimiento de tus calorías y macros te obliga a ser consciente de lo que estás comiendo. Esto puede ayudarle a evitar refrigerios y comidas innecesarios y ricos en calorías que pueden sabotear sus objetivos. Si necesita registrar su ingesta nutricional, estará más inclinado a tomar decisiones saludables y evitar comer "sin sentido".


Optimización de la construcción y recuperación muscular.
Para las personas que practican entrenamiento de fuerza y ​​desarrollo muscular, macros como proteínas, carbohidratos y grasas son vitales. Por ejemplo, las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Al calcular tus necesidades de proteínas y asegurarte de obtener suficiente proteína, podrás maximizar los resultados de tus esfuerzos en el gimnasio.


Pérdida de grasa efectiva
La pérdida de grasa consiste en crear un déficit de calorías, en el que se consumen menos calorías de las que se queman. Calculando tus calorías y macros podrás crear un plan encaminado a conseguir ese déficit calórico de forma saludable y sostenible. Realizar un seguimiento preciso de su consumo le ayudará a comprender qué ajustes debe realizar para alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.


Prevenir las deficiencias nutricionales
Una dieta equilibrada es vital para garantizar la obtención de todos los nutrientes esenciales. Calcular sus macros puede ayudarle a asegurarse de obtener suficientes micronutrientes, como vitaminas y minerales, que son fundamentales para su salud y bienestar general.

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La ciencia detrás de nuestra calculadora macro y de Kcal

Cuando se esfuerza por alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea perder peso, conseguir un cuerpo más delgado o desarrollar masa muscular, la nutrición juega un papel vital en este proceso. Pero, ¿cómo se determina exactamente la cantidad adecuada de alimentos a consumir y cuál es la distribución óptima de los macronutrientes? Aquí es donde nuestra Calculadora de Kcal y Macro resulta útil. Profundicemos en la ciencia detrás de las fórmulas que aplicamos.

Tenga en cuenta que estamos constantemente mejorando y adaptando estas fórmulas en función de los principios científicos que en Apex Nutrition manejo

1. Tasa metabólica basal (TMB) La tasa metabólica basal, o TMB, es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. Esto incluye la energía necesaria para funciones vitales como la respiración, la circulación y la producción celular.

La fórmula de Harris-Benedict, que utilizamos en nuestra calculadora, es un método popular para calcular la TMB:

  • Ya se puede alojar por hombres: TMB=88.362+(13.397×peso)+(4.799×altura)−(5.677×edad)
  • Ya se puede alojar por Vrouwen: TMB=447.593+(9.247×peso)+(3.098×altura)−(4.330×edad)

2. Necesidad total de energía diaria (TDEE) Su TDEE es su TMB más las calorías que quema mediante la actividad física. Usamos coeficientes de actividad para hacer este ajuste, que van desde 1.2 (poco o ningún ejercicio) a 1.9 (ejercicio muy intenso).

3. Ajustes basados ​​en objetivos Dependiendo de su objetivo, es posible que deba ajustar su ingesta de calorías:

  • Entrenamiento en seco: Reducir el TDEE en un 10%.
  • Bajar de peso: Reducir el TDEE en un 20%.
  • Ganar músculo: Incrementar el TDEE en un 10%.

4. Distribución de macronutrientes La descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas puede variar según su objetivo:

  • Entrenamiento en seco: Mayor ingesta de proteínas (2.2 g por kg de peso corporal) para minimizar la pérdida muscular.
  • Bajar de peso: Proteína suficiente (2.0 g por kg) con menor contenido de grasa.
  • Ganar músculo: Aporte equilibrado con un ligero énfasis en las proteínas (1.8 g por kg).

 

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De los cálculos a la estructura: su guía para los objetivos nutricionales

Además de utilizar nuestra Calculadora de Kcal y Macro para calcular tus necesidades nutricionales, existen otros recursos valiosos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Una de estas herramientas es el uso de un plan de nutrición personal. Ya sea que prefiera flexibilidad en sus elecciones de alimentos o desee estructura, hay varias opciones disponibles para mantenerse encaminado.

Para aquellos a quienes les gusta tener el control de lo que comen, usar aplicaciones como MyFitnessPal puede ser una gran adición. MyFitnessPal facilita el seguimiento de su ingesta diaria de alimentos ingresando manualmente sus comidas y refrigerios. Esto le ayuda a tomar conciencia de sus calorías, macronutrientes y elecciones de alimentos, y le permite realizar ajustes en función de su progreso.

Por otro lado, entendemos que algunas personas se benefician de un enfoque más estructurado. Si necesita un horario de alimentación claro y personalizado, podemos eBook camioneta Apex Nutrition ser un recurso valioso. Este libro electrónico no solo proporciona información detallada sobre nutrición y entrenamiento, sino que también incluye planes de nutrición prácticos y ejecutables adaptados a una variedad de objetivos de acondicionamiento físico. Estos horarios brindan una descripción clara de qué comer y cuándo, lo que puede ayudar a crear la estructura y consistencia deseadas.

Ya sea que prefieras la flexibilidad de completar tu nutrición en una aplicación o la dirección de un plan de nutrición estructurado, lo importante es que elijas un enfoque que se adapte a tu estilo de vida y a tus necesidades. El objetivo final es construir una relación saludable y duradera con la nutrición para respaldar su viaje de acondicionamiento físico.