L-leucina y sus beneficios para el crecimiento muscular
El cuerpo humano necesita muchos nutrientes diferentes, especialmente cuando hace ejercicio. La mayoría de los atletas saben que necesitan suficiente proteína para su salud, recuperación y quizás lo más importante para desarrollar músculo. Sin embargo, ¿sabías que hay otro nutriente que es muy importante? Esta sustancia se llama l-leucina, también llamada leucina. En este artículo te explicaré por qué es tan importante la leucina y cómo puedes usarla mejor en tu dieta.
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¿Qué es la l-leucina?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para muchas funciones corporales. En total hay 20 aminoácidos que son importantes para tu cuerpo. Tu cuerpo no produce 9 de estos aminoácidos por sí mismo y, por lo tanto, debes obtenerlos a través de los alimentos. Bajo la categoría de estos 9 aminoácidos esenciales, identificamos 3 aminoácidos esenciales como aminoácidos de cadena ramificada. Estos deben su nombre a su estructura molecular. Lo que hace que estos 3 aminoácidos sean tan especiales es que estos aminoácidos se pueden usar para obtener energía directamente en los músculos. Otros aminoácidos deben pasar primero por el hígado para ser utilizados. La leucina es uno de estos 3 aminoácidos de cadena ramificada. Los otros dos aminoácidos de cadena ramificada son isoleucina y valina.
La leucina, la más importante de estas tres, juega un papel esencial en el rendimiento deportivo y la construcción muscular. Esto es especialmente importante para los atletas de fuerza. Por ejemplo, a través de la investigación, ahora sabemos que la leucina adicional no solo puede ayudar a su cuerpo a mejorar su rendimiento durante el ejercicio, sino también a crear músculo adicional.
¿En qué se encuentra la l-leucina?
La Leucina es por tanto un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y por tanto debemos conseguirlo a través de los alimentos, pero ¿en qué alimentos podemos encontrar principalmente la Leucina? Como se mencionó antes, ahora sabemos que las proteínas son muy importantes para los atletas. Para obtener este extra, a menudo se utiliza una dieta rica en proteínas, junto con varios suplementos nutricionales. Lo que suele estar presente en estas dietas ricas en proteínas es la pechuga de pollo. La pechuga de pollo contiene muchas proteínas pero también una gran cantidad de leucina. Contiene 2.7 gramos de Leucina por cada 100 gramos de pechuga de pollo. Otra fuente alimenticia importante, rica en leucina, es la carne de res. La carne de vacuno tiene incluso un contenido de 2.9 gramos de leucina por cada 100 gramos. Además, la carne de cerdo contiene una media de 100 gramos de leucina por cada 2.2 gramos.
Por supuesto, también hay personas que no comen carne ni pescado en absoluto. Sin embargo, también pueden encontrar fácilmente fuentes de alimentos con alto contenido de leucina, sin tener que desviarse mucho de su dieta. ¿Sabías que también hay mucha Leucina en las semillas? Estos contienen 2.4 gramos de Leucina por cada 100 gramos. El tofu también contiene 1.4 gramos por cada 100 gramos, por lo que todavía hay muchas opciones para los vegetarianos. Por ejemplo, también puedes comer nueces para obtener más leucina. Estos tienen un contenido de 1.5 gramos por cada 100 gramos. Por supuesto, es un poco menos que con la carne, pero las nueces y las semillas todavía están llenas de otros nutrientes importantes que su cuerpo también necesita. Otras 2 fuentes de leucina son los huevos (1.1 gramos por cada 100 gramos) y la leche (0.5 gramos por cada 100 gramos), pero claro, estos aportan un poco menos que el resto.
¿Cuáles son los beneficios de la l-leucina para el crecimiento muscular?
Por lo tanto, la L-leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales y es importante que los atletas y las personas activas obtengan suficiente en un día. ¿Cuáles son los beneficios de la leucina y cómo ayuda al crecimiento muscular?
Previene la degradación muscular
¿Sabías que no solo tienes que obtener l-leucina cuando haces ejercicio? No todo el mundo hace deporte todos los días, por supuesto. Por un lado, no todo el mundo tiene tiempo para ello, pero los días de descanso también son sumamente importantes. Además, siempre puede ocurrir que estés enfermo, tengas una lesión o que simplemente tu cuerpo aún no se haya recuperado para empezar a hacer ejercicio. En tales casos, por supuesto, debe descansar, pero sería una pena que sus músculos también se rompieran como resultado. Es por eso que la leucina es tan útil.
Cuando la degradación muscular es mayor que la acumulación muscular, se pierde masa muscular. Esto también se conoce como balance de nitrógeno negativo y es algo que preferiría evitar. Los investigadores AX Bigard, P Lavier, L Ullmann, H Legrand, P Douce y CY Guezennec investigaron el efecto de la leucina en la degradación muscular. Analizaron si el uso de un suplemento de leucina garantizaría que la composición corporal cambiaría lo menos posible durante el ejercicio prolongado. En este estudio, que se realizó en 24 esquiadores, la mitad de los 24 participantes recibieron un suplemento de Leucina y la otra un suplemento de 98% de carbohidratos. Después de una serie de ejercicios de esquí, resultó que las personas con el suplemento de leucina habían perdido mucho menos peso muscular que las personas con el suplemento de carbohidratos. Como resultado, ahora sabemos que la leucina también puede prevenir la degradación muscular.
También es bien sabido que nos volvemos inactivos más rápidamente a medida que envejecemos y que esto también implica cierto grado de degradación muscular. Se han realizado investigaciones sobre el efecto de la leucina en la degradación muscular a medida que envejece. Los investigadores se centraron en adultos de entre 40 y 60 años. Los participantes tuvieron una semana de reposo en cama y tuvieron que tomar 13 gramos de leucina todos los días. Después del estudio, se midió la cantidad de masa muscular que tenían en comparación con la que tenían antes del reposo en cama y esto mostró que la leucina había asegurado que se perdiera menos masa muscular magra. Al hacerlo, los investigadores descubrieron que tomar leucina en realidad evitaba que aumentara la grasa corporal, aunque esto normalmente sucede en este tipo de situaciones.
Por lo tanto, es importante agregar más leucina a su dieta diaria. Hazlo también los días que no hagas ejercicio, porque así evitas que se rompa tu masa muscular. Por lo tanto, también es ideal cuando no puedes hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo, porque de esta manera tu masa muscular se conserva tanto como sea posible.
Estimula la construcción muscular.
Todos los atletas saben ahora que las proteínas son extremadamente importantes para el desarrollo muscular, pero no se debe olvidar la leucina. La leucina es otro nutriente que ayuda en la construcción de músculo. ¿Cómo funciona esto exactamente? Cuando ingieres leucina, estimulará una vía de señalización. Esta vía de señalización luego conduce a la producción de nuevas (y por lo tanto más) proteínas musculares. Las proteínas musculares son muy importantes y al mantener un balance proteico positivo, gracias a este aumento, puedes asegurarte de que tu cuerpo desarrolle mejor y más músculo.
Se han realizado investigaciones sobre los efectos de la leucina en el desarrollo muscular y casi 1000 participantes han ayudado con esto. Los participantes fueron analizados, lo que permitió determinar detrás del efecto de la leucina. Este estudio mostró que los participantes que habían tomado suplementos de leucina habían ganado más masa muscular y masa corporal en general, después que los participantes que no habían tomado suplementos de leucina.
También hubo un estudio en el que los participantes debían seguir un programa de entrenamiento de 12 semanas. Durante este proceso, se les dio tres (3) gramos de leucina dos veces al día, para que los investigadores pudieran averiguar qué efecto tendría esto en el desarrollo muscular. Al final del estudio, resultó que los participantes habían ganado un promedio de 1,9 kilogramos de masa muscular con los suplementos de leucina. Sin embargo, no todas las fibras musculares responden tan bien a la Leucina. El efecto es más fuerte en las fibras musculares tipo 2 (también llamadas de contracción rápida). Estas fibras son especialmente importantes en ejercicios y entrenamientos explosivos, donde usas mucha potencia. Por ejemplo, piensa en correr.
Por lo tanto, los suplementos de leucina pueden ayudar a construir músculo mejor y más rápido. Puede leer una revisión extensa sobre los efectos anabólicos que tiene la leucina en el artículo de investigación: "Leucina: un nutriente 'desencadenante' del anabolismo muscular, pero ¿qué más?".
¿Cuáles son los otros beneficios de la leucina?
Por lo tanto, la leucina es un suplemento muy útil para cuando se desea desarrollar más masa muscular y, al mismo tiempo, se desea evitar la degradación muscular. Sin embargo, estos no son los únicos beneficios que se obtienen al tomar suplementos de leucina.
Mejor resistencia
Por supuesto, a todos les gustaría tener una mejor resistencia. Esto evita que te acidifiques prematuramente, lo que significa que puedes tener un menor entrenamiento. Cuando realiza un entrenamiento de resistencia, como correr durante mucho tiempo, el nivel de leucina en la sangre disminuye. Como resultado, vemos que nuestros músculos necesitan más leucina durante los ejercicios de resistencia y, por lo tanto, también absorben más de la sangre. Entonces, si se asegura de que haya más leucina en su sangre, sus músculos también pueden continuar absorbiendo más leucina de la sangre por más tiempo y puede mantenerla llena por más tiempo.
Todo esto se probó en un estudio en el que los piragüistas recibieron suplementos de leucina durante 6 semanas. Durante estas semanas, por supuesto, siguieron haciendo sus ejercicios de remo. Estos ejercicios siempre son agotadores para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, durante estas 6 semanas de suplementación con leucina, los piragüistas notaron que los ejercicios se sintieron más fáciles durante este estudio. La leucina ha mejorado así su resistencia y por lo tanto también el rendimiento.
Mejora tu fuerza
Como se acaba de mencionar, la l-leucina mejora el crecimiento muscular y previene la degradación muscular. Además, la leucina potenciará la fuerza. Cuando tienes más masa muscular, por lo general también tienes más fuerza, lo que hace que esta sea una ventaja adicional de usar Leucine. No importa si haces ejercicio vigoroso con pesas o haces otro tipo de deporte a diario; La leucina siempre puede ayudarte a mejorar la fuerza.
Todo esto ha sido revelado por una investigación. Hicieron que hombres no entrenados siguieran un programa de entrenamiento durante 12 semanas. La mitad de los hombres tomaron 4 gramos de leucina todos los días y la otra mitad recibió un placebo. Durante este estudio, los investigadores se centraron en las 5 repeticiones máximas de los hombres. Esto significa que observaron el peso máximo que los hombres podían levantar en 5 repeticiones. Para ello, observaron 8 ejercicios diferentes. Al final de este estudio, el grupo que tomaba suplementos de leucina vio una mejora del 41 % en su desempeño. En el grupo con placebos de leucina, esto fue 'solo' un aumento del 31%. Tomar Leucina adicional, por ejemplo a través de suplementos, también puede mejorar su rendimiento deportivo.
¿Cuándo y cuánto tomar leucina?
Ha habido muchos estudios diferentes sobre el uso diario de la leucina y lo que le hace a nuestro cuerpo. Normalmente, en estos estudios se ha utilizado una cantidad de aproximadamente 20-40 mg de leucina por kilogramo de peso corporal. Esta resultó ser la cantidad más eficiente. Entonces, si pesa, por ejemplo, 80 kilos, obtendrá el mayor beneficio de su ingesta de Leucina cuando obtenga de 1.6 a 3.2 gramos.
Si desea tomar más leucina, es importante que lo haga de forma constante y algo repartida a lo largo del día. La leucina también hace que sufras menos roturas musculares los días que no haces ejercicio y por eso hay que tomarla constantemente. Los estudios difieren sobre cuándo es mejor tomar leucina. Hay un estudio que demostró que el tiempo no importa mucho en términos de efectos. Sin embargo, otros estudios han demostrado que es mejor hacerlo antes o después del entrenamiento.
Turkesterona en combinación con leucina
Es importante tomar Leucina cuando haces ejercicio, pero si realmente quieres ganar mucha masa muscular, también puedes usar otra cosa. Muchos atletas usan turkesterona para hacer crecer sus músculos rápidamente. La turkesterona es un extracto vegetal vegano de la planta 'Ajuga Turkestanica'. Cuando toma esto, aumenta la síntesis de proteínas en las células musculares, al igual que con la leucina. La turkesterona asegura un rápido crecimiento muscular de tal manera que a veces se compara con los anabólicos sintéticos, aunque el proceso es diferente. La turkesterona es completamente segura y saludable de usar.
Turkesterona por lo tanto, es muy bueno para ti si quieres aumentar tu masa muscular, al igual que la leucina. Por lo tanto, una combinación de los dos es perfecta para hacer crecer tus músculos y mejorar tu fuerza. Así que pruebe los suplementos de turkesterona con leucina. De esta forma obtienes todos los beneficios de la turkesterona, como por ejemplo un rápido crecimiento muscular, en combinación con los beneficios de la leucina, como la prevención de la degradación muscular. ¡Con estos suplementos sacarás el máximo partido a tus entrenamientos y verás resultados rápidamente!
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