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LOS MEJORES EJERCICIOS DE HOMBROS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR Y LA FUERZA.

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Los hombros anchos son un aspecto importante de un buen físico. Son un signo de masculinidad y dominio en el físico de un hombre. Hacen que su marco se vea más proporcional al hacer que la parte superior de su cuerpo parezca más ancha. Sin embargo, muchos culturistas cometen el error de descuidar por completo sus hombros. Un hombro subdesarrollado no solo te hace ver como si no estuvieras en forma, sino que también puede determinar los tipos de entrenamientos y ejercicios para hombros que puedes realizar de manera eficiente. 

Ejercicios de hombro

Los hombros anchos y fuertes pueden traer beneficios reales, especialmente para un fisicoculturista. Pueden hacer que el levantamiento sea mucho más fácil, aumentar su confianza general y ayudar a prevenir lesiones durante los entrenamientos y las actividades deportivas.

Para conseguir ese sueño de hombros fuertes y anchos, hemos elaborado una lista de los mejores ejercicios que puedes hacer. Pero antes de comenzar, es posible que desee saber cómo funciona su hombro.

 

Anatomía de los músculos del hombro

El hombro consta principalmente de tres músculos deltoides y cuatro músculos del manguito rotador. Los músculos deltoides son el deltoides anterior, deltoides lateral y deltoides posterior. Los músculos del manguito rotador menos conocidos son el infraespinoso, el subescapular, el redondo menor y el supraespinoso..

  • Músculo deltoides anterior: Se encuentra en la parte delantera del hombro. Se extiende desde la clavícula hasta la parte superior del brazo. El músculo deltoides anterior proporciona flexión del hombro, llevando la parte superior del brazo hacia adelante. Se puede entrenar con ejercicios simples como elevaciones frontales o con entrenamientos de prensa como la prensa aérea con barra.
  • Deltoides lateral: Está situado en la parte exterior del hombro, justo detrás de la cabeza anterior. También se extiende desde el omóplato, pero se une a la parte exterior de la parte superior del brazo. El deltoides lateral es responsable de la abducción del hombro, levantando los brazos hacia los lados, como una elevación lateral. Cuando se desarrolla correctamente, el deltoides lateral es responsable del ancho de su hombro. Para entrenar el deltoides lateral, se pueden utilizar ejercicios como la elevación lateral con mancuernas.
  • Deltoides posterior: Esto se encuentra en la parte posterior de su hombro. Se ocupa del hombro donde tira de los brazos hacia atrás y junta los omóplatos. Ejercicios como el "tirón de la cara" y el "elevación trasera con mancuernas" se pueden utilizar para entrenar este músculo.
  • Músculos del manguito rotador: Los cuatro músculos del manguito rotador se encuentran debajo de los deltoides. Incluyen infraespinoso, subescapular, redondo menor y supraespinoso. Brindan soporte adicional a la articulación del hombro y nos permiten rotar la parte superior de los brazos en diferentes ángulos.

 

Calienta tus hombros.

El calentamiento antes del entrenamiento de hombros es muy importante. Antes de que realmente desarrollemos los músculos de los hombros, comenzamos con un calentamiento. El calentamiento ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento que se avecina, haciéndolos más flexibles y menos propensos a las lesiones. Un calentamiento adecuado aumenta la temperatura corporal y promueve el flujo de sangre a los músculos que trabajan.

Esto aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos activos, permitiéndoles contraerse y relajarse fácilmente.

Para prepararse para los ejercicios de hombro, es importante un calentamiento completo de la parte superior del cuerpo, ya que aumenta su rango de movimiento y le permite realizar el entrenamiento a la máxima intensidad.

 Calentamiento Ejercicios de hombro

Hay muchas actividades que se pueden utilizar para calentar los hombros antes del entrenamiento. Pueden ser ejercicios ligeros o ejercicios de estiramiento. Algunos de ellos son Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo y Arm circles.

 

Separar

Este calentamiento trabaja los músculos del manguito rotador y la parte superior de la espalda.

  • Se puede realizar parándose con los pies separados al ancho de las caderas mientras se sostiene una banda de resistencia en los extremos.
  • Ahora lleva los brazos rectos frente a ti a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
  • Separe la banda de resistencia extendiendo los brazos hacia los lados hasta que el torso forme una posición en T. Mantenga la posición durante al menos 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 7-15 repeticiones.
  • Cuando la banda esté completamente extendida, debe tocar ligeramente su pecho. La banda debe tener cierta tensión para crear la resistencia necesaria para calentar el cuerpo. Sin embargo, esto es solo un calentamiento, así que no uses demasiada fuerza.
 

 

 

Rollo de espuma T-spine

El rodillo de espuma libera la tensión en los puntos estrechos del cuerpo y mejora la circulación sanguínea. El rodillo de espuma T-spine puede mejorar la postura y la movilidad de la parte superior del cuerpo.

  • Para realizar un rodillo de espuma T-spine, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y coloque un rodillo de espuma detrás de usted.
  • Ahora pon tus brazos sobre tu cuerpo. Luego levante las caderas del suelo y coloque la espalda sobre el rodillo de espuma.
  • Sube y baja lentamente el rodillo, manteniendo el equilibrio desde la parte media de la espalda hasta los omóplatos, dependiendo de dónde quieras calentar más.

 

placa aureola

El plato halo es una excelente manera de calentar el hombro y la parte superior del cuerpo.

  • Para realizar la placa de halo, párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Ahora, con los brazos doblados, sostenga un escrito a la altura de los ojos y gírelo alrededor de su cabeza como si un "halo" flotara alrededor de su cabeza.
  • Mientras haces esto, tu cabeza y cuello deben permanecer en una posición neutral.

 

Círculos de brazos

Los círculos con los brazos ayudan a relajar los músculos de los hombros y mejoran la circulación sanguínea alrededor de las articulaciones.

  • Para realizar círculos con los brazos, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y levanta ambos brazos hacia los costados, formando una "T".
  • Ahora mueva los brazos en un movimiento circular durante unos 10-20 segundos, en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita esto 3-5 veces.
 

 

 

Los mejores ejercicios de hombro para masa y fuerza

Desarrollar hombros anchos y fuertes es el sueño de todo culturista. Si ha estado luchando para lograr un progreso significativo en la activación y el crecimiento de esos músculos delgados de sus hombros, es posible que esté haciendo algo mal. A continuación, enumeramos algunos de los mejores ejercicios que pueden ayudarlo a aumentar el tamaño y la fuerza de sus hombros con facilidad.

Para ganar masa, además del esfuerzo que le pongas, el resultado que verás también puede estar determinado por la genética. Las personas con hombros naturalmente caídos solo pueden hacer crecer sus hombros hasta donde sus huesos pueden soportar. Los ejercicios que promueven un aumento de la masa de los hombros consisten en levantar pesos más ligeros durante largos períodos de tiempo.

Para aumentar la fuerza de los hombros, es necesario levantar objetos pesados ​​para aumentar la fuerza de toda la parte superior del cuerpo. Los ejercicios compuestos generalmente se recomiendan para desarrollar algo de fuerza, velocidad y estabilidad adicionales.

 

Prensa de hombros Dumbell

Este es uno de los mejores ejercicios para la hipertrofia de hombro. Funciona no solo en los deltoides (deltoides anterior), sino también en gran parte de la parte superior del cuerpo, incluidos el trapecio y el tríceps.

El press de hombros se puede realizar sentado o de pie. Para aumentar de peso, se prefiere la posición sentada, ya que esto aísla el hombro y elimina el soporte adicional que brindan las piernas y la espalda. Debido a que el hombro proviene de una articulación muy delicada, se recomienda que solo use un peso que pueda soportar cómodamente, al menos para empezar.

Un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics por Campos y otros (2020), comparó el grado de activación de los músculos de los hombros mediante ejercicios de elevación lateral, press de hombros, apertura con mancuernas y press de banca en individuos entrenados en resistencia. No sorprenderá que la prensa de hombros tenga el mayor grado de activación de la

Deltoides anteriores de todos los ejercicios. Nuevamente, solo fue superado por la elevación lateral en lo que respecta a la activación del deltoides medial.

 

Para realizar un press de hombros con mancuernas:

  • Siéntese al final de un banco ajustable y sostenga una mancuerna del peso apropiado en cada mano.
  • Ahora levante las mancuernas a la altura de los hombros y empújelas por encima de la cabeza. Deje que las mancuernas se toquen ligeramente entre sí en esta posición. Luego bájalas hacia abajo hasta que las mancuernas vuelvan a estar sobre el hombro.
  • Esa es una repetición. Repite esto de 8 a 12 veces por serie, asegurándote de usar el mismo peso durante toda la sesión de entrenamiento.
 

 

 

Aumento lateral

La elevación lateral es un generador de músculos del hombro muy eficaz. Como hemos visto en el estudio publicado mencionado anteriormente, la elevación lateral supera a otros tres ejercicios en la activación del músculo deltoides medial o lateral en culturistas experimentados.

Además del deltoides medial, la elevación lateral también se dirige al deltoides posterior y al trapecio. Al realizar la elevación lateral, se recomienda usar solo pesos ligeros, ya que un entrenamiento más pesado tiende a involucrar más el músculo trapecio que los deltoides.

Hay muchas variaciones de la elevación lateral. Tenemos la elevación lateral inclinada, la elevación lateral con cable, la elevación lateral de rodillas, la elevación lateral de minas terrestres y otras. Pero la elevación lateral en una posición sentada tiende a ser una de las variaciones más preferidas.

 

Para realizar una elevación lateral sentado:

  • Siéntate y toma un par de mancuernas con las palmas de las manos hacia adentro.
  • Ahora levante los brazos hasta que estén alineados con los hombros y paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.
  • Repita 12-15 veces en un conjunto de 3-4.
 

 

 

Elevación lateral Bentover

La elevación lateral de Bentover en la posición sentada se enfoca en el músculo deltoides medial más que en el posterior. Para poner aún más tensión en el deltoides posterior, se recomienda la elevación lateral flexionada.

 

A uno Elevación lateral Bentover para ser llevado a cabo:

  • Párese y sostenga un par de mancuernas en sus manos con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Dobla el torso para que quede paralelo al suelo y deja que los brazos cuelguen rectos sobre el suelo. Haga esto mientras mantiene la espalda en su posición de arco natural.
  • Apretando los omóplatos, levante el brazo hasta que estén a la altura de los hombros y paralelos al suelo. Mantenga la posición durante al menos un segundo, luego regrese lentamente a la posición inicial.
  • También haga esto por 12-15 repeticiones de 3-4 series.

 

Aumento Frontal

La elevación frontal es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos deltoides en la parte delantera de su hombro. Se pueden realizar tanto con una barra como con una barra, ya que son esencialmente el mismo movimiento. Como ejercicio de aislamiento, las elevaciones frontales se realizan mejor con pesos más ligeros porque ponen toda la carga en los deltoides anteriores. Debido a que se utiliza un peso más ligero, se debe mantener un mayor número de repeticiones. Se puede hacer cualquier cosa entre 12 y 20 repeticiones de 2 o 3 series.

 

Para realizar elevaciones frontales con mancuernas:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene un par de mancuernas en sus manos con las palmas hacia adentro.
  • Manteniendo el codo ligeramente flexionado, levante los brazos frente a usted para que queden alineados con el hombro. Haga una pausa de al menos un segundo y regrese lentamente a la posición inicial.
  • Al realizar este ejercicio, es muy importante evitar balancear las mancuernas para obtener un impulso adicional. Por lo tanto, es necesario mantener la posición brazo-hombro durante al menos un segundo. Esto asegura que su hombro esté haciendo el trabajo requerido.
 

 

 

Prensa de arriba

Si desea desarrollar hombros fuertes, el press por encima de la cabeza es un ejercicio que muchos culturistas profesionales creen que debería ser su entrenamiento principal. Una de las razones por las que esto es probablemente muy importante es porque el press por encima de la cabeza fortalece y agranda toda la parte superior del cuerpo. Debido a que es un ejercicio compuesto, se enfoca en múltiples grupos musculares, incluidos los deltoides, el núcleo e incluso la parte inferior del cuerpo. Es uno de los pocos ejercicios que da una buena imagen de la fuerza real.

 

Para hacer un press por encima de la cabeza:

  • Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, luego tome una barra (agarre estrecho) con el peso adecuado.
  • Con la barra apoyada frente a usted, puede tocar ligeramente los deltoides frontales, tensar las piernas y todo el torso, luego empujar la barra hacia arriba con el codo completamente extendido hasta que la barra quede directamente sobre la coronilla de la cabeza.
 

 

 

Al igual que con cualquier ejercicio, debe evitar empujar o balancearse para obtener impulso. En las prensas por encima de la cabeza, los deportistas generalmente comprometen el ejercicio doblando las rodillas y empujando hacia arriba con las piernas con fuerza adicional. Esta única acción debería hacer que las piernas trabajen incluso más que los deltoides, anulando el propósito del ejercicio.

 

Arnold Press

Este ejercicio lleva el nombre del legendario actor y culturista Arnold Schwarzenegger. La prensa de Arnold es un excelente ejercicio para los hombros porque involucra las tres cabezas de los deltoides durante un período de tiempo más largo que las prensas normales. Este aumento del tiempo de tensión lo convierte en un buen ejercicio para fortalecer o hipertrofiar los músculos del hombro.

Sin embargo, para realizar este ejercicio con éxito, se requiere fuerza y ​​estabilidad adicionales de un individuo. La principal diferencia entre la prensa Arnold y la prensa tradicional normal es el movimiento adicional de rotar los brazos mientras los presiona sobre la cabeza. Este único movimiento involucrará los tres deltoides en su hombro.

 

Para ejecutar una prensa Arnold:

  • Sostenga un par de mancuernas frente a usted mientras está sentado en un banco. Tus palmas deben mirar hacia tus hombros.
  • Ahora empuja las mancuernas por encima de la cabeza mientras giras los brazos de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera.
  • Estire los brazos, sostenga por un momento y luego regrese a la posición inicial.
 

 

 

Lesiones en el hombro

Los hombros, junto con las caderas, son los únicos lugares del cuerpo humano donde hay articulaciones esféricas. Este tipo de articulaciones son las más móviles, ya que nos dan una gran libertad de movimiento. Sin embargo, son muy vulnerables. El alto grado de destreza en realidad viene a cambio de que sean tan propensos a lesionarse.

Los levantadores de pesas, incluso los experimentados, no están exentos de la posibilidad de sufrir lesiones en el hombro. Las lesiones por uso excesivo, como la tendinitis, las torceduras y los esguinces, son habituales entre los levantadores de pesas. La mayoría de estas condiciones son causadas por levantar pesas demasiado pesadas, usar malas técnicas de levantamiento o, lo que es más importante, comenzar a levantar pesas sin los ejercicios de calentamiento adecuados.

Un esguince ocurre cuando el ligamento se desgarra, mientras que una distensión es el resultado de una fibra muscular desgarrada. La tendinitis ocurre cuando los tendones que unen los músculos a los huesos se irritan por el uso excesivo.

Para ayudarlo a evitar lesiones en el hombro, los siguientes consejos pueden ser muy útiles:

 

  • Tómese siempre en serio sus ejercicios de calentamiento

Es por eso que hemos enumerado algunas de las formas más fáciles de calentar el hombro en este blog. El calentamiento ayuda a preparar los hombros para ejercicios más avanzados. Son excelentes para prevenir lesiones y aumentar la eficiencia del entrenamiento.

Un estudio específico realizado por el Oslo Sports Trauma Research Center (OSTRC) de jugadores de balonmano, que eran tan propensos a las lesiones en el hombro, examinó el efecto de cierto programa de entrenamiento como calentamiento para prevenir lesiones en el hombro por uso excesivo en los sujetos. Curiosamente, el resultado mostró que el riesgo de problemas en los hombros de los atletas disminuyó en un 28 % y el riesgo de problemas significativos en los hombros en un 22 %. En pocas palabras, el estudio demostró que agregar algunos ejercicios de calentamiento a la rutina de los jugadores de balonmano pudo reducir significativamente la prevalencia de problemas en el hombro.

 

  • Fortalecer los músculos del manguito rotador

Los músculos del manguito rotador pueden dañarse o distenderse fácilmente porque son pequeños y están muy involucrados en el movimiento del hombro. Fortalecerlos a través del ejercicio regular puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros. Los ejercicios como el pull-apart y las rotaciones externas con bandas son una buena manera de comenzar.

 

  • ¡No vayas demasiado pesado!

Es muy importante que solo cargues el peso que tu cuerpo pueda soportar. Levantar demasiado peso constantemente puede sobrecargar los músculos de los hombros, lo que provoca una dosis cada vez mayor de dolor en el hombro.

 

  • Evita los ejercicios de riesgo

El hombro es una articulación muy delicada, por lo que se debe evitar cualquier ejercicio que pueda comprometer su seguridad. Incluso ejercicios como el press de hombros deben realizarse de la manera más segura posible. Al hacer un press de hombros, se recomienda evitar la posición posterior del cuello, ya que ejerce mucha presión sobre el ligamento glenohumeral medio, que es parte de las cuatro estructuras que ayudan a mantener el hombro en su lugar y evitan que se salga disparado. del tazón

 

  • Usa la forma y la técnica correctas

La mala técnica de levantamiento es una de las principales causas de lesiones de hombro en los culturistas. Siempre se debe controlar la forma, la técnica, el equipo, el ejercicio y la intensidad adecuados. Es por eso que es fundamental que esté supervisado por profesionales del acondicionamiento físico bien capacitados mientras levanta pesas.

 

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 Ejercicios para hombros con press de hombros sentado

Fuentes

  1. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
  2. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. and Marchetti, Paulo H.. "Diferentes ejercicios de hombro afectan la activación de las porciones deltoideas en individuos entrenados en resistencia" Journal of Human Kinetics, vol.75, no.1 , 2020, págs. 5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
  3. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al.Prevención de lesiones de hombro por uso excesivo entre atletas de lanzamiento: un ensayo controlado aleatorio grupal en 660 jugadores de balonmano de élite. Revista británica de medicina deportiva 2017;51:1073-1080.

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