¿Entrenar los músculos del pecho? ¿Qué ejercicios son mejores para los músculos pectorales grandes?

Los mejores ejercicios de pecho para pectorales masivos

No es una coincidencia que la mayoría de los asistentes al gimnasio quieran desarrollar grandes pectorales. Nadie necesita decirte que los pectorales enormes son un signo de fuerza y ​​atletismo. El físico de alguien con un pecho enorme habla por sí solo. Mirando a Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone y, para la generación más joven, Dwayne Johnson, es comprensible estar desesperado por desarrollar esos pectorales masivos. Sin embargo, construir pectorales masivos no es tan fácil como crees. Se necesita tiempo, esfuerzo y determinación para lograrlo. Por supuesto, el gimnasio también debe ser tu mejor amigo, porque es donde pasas la mayor parte de tu tiempo libre. Pero el ejercicio por sí solo no es suficiente. También necesita comer el tipo correcto de alimentos, en la cantidad correcta, descansar entre los entrenamientos y dormir lo suficiente todos los días.

Beneficios de los músculos pectorales grandes.

Hay muchos beneficios asociados con un pecho ancho. Algunos de ellos son:

• Mejor apariencia

Sin negar que esta es la razón principal por la que muchas personas acuden al gimnasio. Ya sea que quieras esos pectorales turgentes para atraer al sexo opuesto o para deshacerte de esos senos masculinos, una cosa es segura; un enorme pecho destila confianza y deportividad. 

• Postura mejorada

Un cofre ancho mejora la postura y puede ayudarlo a mantenerse erguido. Esto también se aplica a las mujeres, porque unos pectorales fuertes pueden hacer que tu pecho sea un poco más ancho y, de alguna manera, ayudar a levantar un pecho que ya está hundido.

• Fuerza mejorada

Un pecho grande puede aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Tener muchos músculos en el pecho te ayuda a empujar y halar mejor las cosas. También puede permitirle hacer fácilmente ejercicios como flexiones, que pueden aumentar su fuerza y ​​resistencia en general.

Antes de pasar a los mejores ejercicios que pueden ayudarte a construir un pecho enorme, echemos un vistazo a los músculos que forman tu pecho.

Pecho músculos del pecho

Para construir un cofre masivo, necesita entrenar y comprometer todos los músculos de su pecho. El pectoral mayor consta principalmente de tres músculos: el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior.

• Músculo pectoral grande

El músculo pectoral mayor o pectoralis major forma la mayor parte de los músculos del pecho. Es grande y tiene dos cabezas: la esternocostal y la cabeza clavicular. Actúa en flexión, aducción y rotación de los miembros superiores.

• El pequeño músculo pectoral

Este músculo se encuentra directamente debajo del pectoral mayor. Sirve para tirar del omóplato hacia adelante y hacia abajo contra la pared torácica. 

• Serrato anterior

El serrato anterior se encuentra en la pared lateral del tórax, generalmente en la superficie de las costillas 1 a 8. Sirve para estirar los omoplatos.

 

Los mejores ejercicios para los músculos grandes del pecho.

Si desea desarrollar músculos pectorales anchos y fuertes, los ejercicios a continuación pueden ayudarlo a lograr su objetivo, siempre que tenga en cuenta otros factores, como la nutrición..

• Press de banca (inclinado)

El press de banca es uno de los ejercicios más populares en los gimnasios. Si entras en un gimnasio establecido, apuesto a que encontrarás a alguien haciendo press de banca. Sí, es tan popular. Debido a que es un ejercicio compuesto, el press de banca trabaja muchos músculos, incluido el pectoral mayor del pecho, el tríceps en la parte superior del brazo y los deltoides del hombro.

En un estudio realizado por el American Council on Exercise (ACE), se descubrió que el press de banca con barra es el ejercicio más efectivo para entrenar los músculos pectorales mayores en un grupo que incluía otros ocho ejercicios.

Ventajas del press de banca:

• Como ejercicio compuesto, el press de banca aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Trabaja numerosos músculos, incluidos los pectorales, bíceps y tríceps.
• En el entrenamiento de resistencia, el press de banca puede mejorar la salud ósea y aumentar la resistencia muscular.

¿Cómo haces el press de banca?

1. Comience recostándose boca arriba en un banco de gimnasio.
2. Tome una barra con pesos apropiados con un agarre en pronación. La barra debe sostenerse directamente por encima de los hombros con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
3. Ahora retire la barra del estante y bájela lentamente a la altura del pecho, alrededor de la línea de los pezones. Debes bajar la barra hasta que tus codos estén justo debajo del banco. Inhalar mientras haces esto.
4. Presionando los pies contra el suelo, empuja suavemente la barra hacia arriba hasta que regreses a la posición inicial.
5. Esa es una repetición. Realiza de 5 a 15 repeticiones en 3 o 4 series.

El press de banca se puede realizar en numerosas variaciones. Además del tradicional press de banca plano descrito anteriormente, existen otras variaciones, como el press de banca con agarre estrecho, el press de banca inclinado y el press de banca declinado. Sin embargo, cada variación trabaja en un grupo muscular diferente. Mientras que el press de banca tradicional trabaja los músculos del pecho, los hombros y los brazos, el press de banca con agarre estrecho trabaja los músculos de los antebrazos y el tríceps braquial. El press de banca inclinado trabaja la parte superior del pecho, mientras que la variedad declinada trabaja la parte inferior del pecho.

Errores comunes de press de banca a evitar

• Doblar demasiado la espalda.
• Ancho de agarre incorrecto.
• Levanta tu trasero del sofá.
• Pruebe con un peso demasiado pesado.
• Quite los pies del suelo cuando levante objetos.

• Flexiones de brazos

Si quieres construir un gran cofre sin ir al gimnasio, entonces las flexiones son tu mejor opción. Las flexiones pueden enfocarse y aumentar el tamaño de los músculos del pecho de manera efectiva, además de trabajar otras áreas como los deltoides en los hombros, el tríceps braquial en la parte superior del brazo y, en cierta medida, los cuádriceps, los glúteos y parte de su los músculos de tu espalda. De hecho, las flexiones fortalecen todo el núcleo.

Beneficios de las flexiones

• Se pueden realizar en la comodidad de su hogar o en cualquier otro lugar. No tienes que ir a un gimnasio. Es uno de los ejercicios más efectivos que usa solo el peso de tu cuerpo.
• Funciona en diferentes partes del cuerpo, incluidos el pecho, los brazos, los hombros y, en cierta medida, el trasero.
• Puede mejorar su postura y flexibilidad.
• También puede reducir el riesgo de dolor de hombros y espalda baja.

¿Cómo haces el push up?

1. Comience a cuatro patas, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. Estire los brazos y las piernas para que la cabeza, la espalda y las nalgas queden en línea recta.
3. Ahora, contrayendo el núcleo y los glúteos, baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, de modo que los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Haga una pausa por uno o dos segundos, luego empuje de regreso a la posición inicial.
5. Esa es una repetición. Repita para las cantidades requeridas.

Al igual que con otros ejercicios, las flexiones se pueden hacer en numerosas variaciones, que pueden tener una mayor dificultad, especificidad para los músculos objetivo e incluso mayores ganancias musculares. Algunas variaciones incluyen flexiones con agarre cerrado, flexiones pliométricas, flexiones con déficit, flexiones con manos escalonadas, flexiones inclinadas y declinadas.

Te recomendamos que siempre hagas unas flexiones después de tu día de pecho!!

• fondos de pecho

Si las prensas de banco no son para ti, entonces deberías considerar hacer fondos de pecho. Son igual de efectivos en el desarrollo de los músculos del pecho. Trabajan los músculos del pecho y otros músculos como el tríceps y los deltoides anteriores. Como ejercicio compuesto, los fondos pueden aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Hay que decir que los fondos de pecho son diferentes de los fondos de tríceps. Las inmersiones de pecho requieren que te inclines ligeramente hacia adelante mientras extiendes los codos y mantienes los pies detrás de ti, a diferencia de las inmersiones de tríceps, que requieren que te pares erguido con los codos doblados y los pies directamente debajo de ti.

Beneficios de los fondos de pecho:

• Al igual que otros ejercicios compuestos, los fondos de pecho tienen el beneficio adicional de trabajar diferentes músculos en la parte superior del cuerpo que en el pecho.
• Tiene muchas variaciones alternativas, algunas de las cuales pueden ser aptas para principiantes.
• Ejerce menos presión sobre los hombros que otros ejercicios como el press de banca.

¿Cómo se hacen los fondos de pecho?

1. Súbase a una estación de inmersión y coloque las manos con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Ahora levántese de modo que esté parado sobre la barra de inmersión con los brazos rectos y los codos completamente extendidos.
3. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante estirando su pecho y extendiendo sus codos. Esto es importante si desea enfocarse de manera efectiva en los músculos del pecho.
4. Comience el movimiento de inmersión desbloqueando los codos y bajando suavemente el cuerpo hasta que los antebrazos estén casi paralelos al suelo.
5. Sostenga por un momento, luego empuje de nuevo a la posición inicial.
6. Esa es una repetición. Repita para el número requerido de conjuntos.

Los fondos de pecho con peso se introducen como una forma avanzada de este ejercicio. Cuando pueda hacer cómodamente muchas repeticiones de fondos de pecho, debe considerar agregar algo de peso para aumentar la dificultad, lo que en última instancia puede conducir a un mejor crecimiento muscular.

• Cruce de cable doblado hacia adelante

El cruce de cable inclinado es un ejercicio que se enfoca en los músculos grandes y pequeños del pecho. También trabaja los hombros y los tríceps. La encuesta de ACE sobre los mejores ejercicios para el pecho colocó este ejercicio entre los tres mejores ejercicios que pueden promover el crecimiento de los músculos del pecho. Una cosa que les encanta a los profesionales del fitness es que los ejercicios de cruce de cables proporcionan una tensión constante durante todo el movimiento.

Beneficios del cruce de cable doblado hacia adelante:

• Apunta a los pectorales, hombros y tríceps.
• Mejora la estabilidad del hombro.
• Debido a que los cables brindan una resistencia continua, no hay posibilidad de un impulso oscilante como con otros ejercicios. Esto ayuda a activar muchos otros músculos estabilizadores del pecho además de los músculos principales.

¿Cómo se hace el cruce de cable doblado hacia adelante?

1. Comience con los pies en una posición escalonada. Para obtener mejores resultados, hágalo un poco más ancho que caminar.
2. Tome un asa de máquina cruzada de cable en cada mano.
3. Con los codos ligeramente flexionados, junte lentamente las manos tirando de los cables. No olvides contraer los músculos del pecho durante este proceso.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Esa es una repetición. Repita para las cantidades requeridas.

• Cubierta de Pec

De acuerdo con el mismo estudio de ACE "Best Chest Exercises" mencionado anteriormente, se descubrió que el peck deck, junto con el press de banca y el cruce de cable inclinado hacia adelante, son los tres ejercicios más efectivos para involucrar los músculos del pecho. Estos tres ejercicios superaron a otros en el grupo, como las aperturas inclinadas con mancuernas, las flexiones colgantes, las flexiones estándar, la máquina de prensa de pecho y los fondos.

Ventajas del press de banca:

• Un buen ejercicio de aislamiento para los músculos del pecho.
• Fácil de realizar.

¿Cómo se hace el Pec Deck?

1. Siéntese en una máquina Pec con los pies separados al ancho de los hombros y SU espalda firmemente contra la almohadilla trasera. Además, asegúrese de ajustar la silla para que las manijas estén al nivel de los músculos de su pecho.
2. Ahora lleve las manos hacia atrás para agarrar las asas y tire de ellas lentamente hacia el centro hasta que casi se toquen.
3. Luego suéltelos lentamente hasta la posición inicial, resistiendo la tensión del movimiento.
4. Esa es una repetición. Repita para las cantidades deseadas.

 

Plan de entrenamiento de ejercicios de pecho. ¿Qué es mejor para los músculos de mi pecho?

Un bien plan de entrenamiento es esencial para el desarrollo de los músculos del pecho. Factores como el tipo de ejercicio, el tiempo de entrenamiento, el volumen de entrenamiento, la intensidad y la dieta pueden hacer o deshacer su viaje para construir su pecho. Los siguientes consejos, cuando se incorporan a un plan, pueden ayudarlo a desarrollar un cofre enorme en muy poco tiempo.

• Entrena los músculos del pecho unas 2 o 3 veces por semana

La investigación ha demostrado que una frecuencia de entrenamiento más alta siempre es mejor que una frecuencia de entrenamiento baja. Entonces, en lugar de entrenar una vez por semana, haz 2 o 3 entrenamientos por semana.

• Apégate a algunos ejercicios de pecho por entrenamiento.

Una vez más, en lugar de hacer todos los ejercicios para el pecho que conoce, busque y cíñase a 1-3 ejercicios que funcionen mejor para usted. Podrías ver el press de banca y uno, dos o un máximo de 3 ejercicios más que se encuentran en este blog.

• Haz más ejercicios compuestos

Puede sobrecargar gradualmente los músculos de su pecho haciendo ejercicios compuestos, como prensas de banco. De esta manera fortaleces toda la parte superior del cuerpo.

• Usa pesos pesados, pero progresivamente

Si su objetivo es obtener pectorales fuertes y voluminosos, entonces debe seguir agregando esos pesos. Trabaja con pesos entre el 75-85% de tu esfuerzo máximo.

• Aumenta tus repeticiones

En lugar de hacer pocas repeticiones, haz de 8 a 15 repeticiones por serie.

• Come suficiente proteína

Para hacer crecer tus pectorales, necesitas comer más calorías de las que quema tu cuerpo y también obtener muchas proteínas. Como probablemente todos sabemos, la proteína está involucrada en la reparación y el crecimiento de los músculos dañados por el entrenamiento. La triste verdad es que no importa qué tan efectivamente entrenes, si no tienes el tipo de dieta adecuado, no lograrás tus objetivos de construcción de senos.

¿Pueden los suplementos como Turkesterone y Shilajit ayudar a construir un cofre masivo? 

• Turkesterona

Este es un compuesto vegetal natural utilizado en el mundo del culturismo como suplemento anabólico para aumentar el crecimiento muscular. Se extrae de una planta llamada Ajuga Turkestanica. Como ecdisteroide, tiene la capacidad de aumentar la hipertrofia muscular. Las afirmaciones hechas por muchas personas que han usado esta sustancia indican que puede mejorar significativamente el crecimiento muscular. Pero, ¿qué dice la investigación?

La investigación ha demostrado que los ecdisteroides pueden aumentar la síntesis de proteínas y limitar su catabolismo. También se ha demostrado clínicamente que la ingesta de cierto ecdisteroide, la ecdisterona, puede mejorar la hipertrofia muscular y el rendimiento atlético en individuos entrenados en resistencia.

Esto significa que un suplemento como Turkesterona puede desempeñar un papel en la construcción de los músculos del pecho. Si le preocupa su salud, es un agente anabólico natural, que no tiene los efectos secundarios de los agentes sintéticos.

• Shilajit

Shilajit, también llamada brea mineral, es un compuesto pegajoso que se forma como resultado de la descomposición del material vegetal durante un largo período de tiempo. La investigación ha demostrado que tomar shilajit puede aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo, una hormona que participa activamente en el crecimiento muscular. Otra evidencia que vale la pena compartir es que el shilajit puede ayudar a aumentar la absorción de nutrientes por parte del cuerpo, un proceso crítico para el crecimiento muscular.

Fuentes

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/