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¿Entrenamiento de espalda? ¡Los mejores ejercicios de espalda para construir una gran espalda!

¿Qué ejercicios son mejores para los músculos grandes de la espalda?

Si eres fisicoculturista, probablemente seas como la mayoría de ellos, que entrenan principalmente los músculos de la parte frontal del cuerpo, como el pecho, los brazos y los abdominales, mientras olvidan la atención que tanto necesitan los músculos de la espalda. Por supuesto, la mayoría de nosotros estamos más interesados ​​en lo que vemos cuando nos miramos en el espejo, por lo que a menudo nos olvidamos de los músculos de la espalda.

Pero hay más beneficios de entrenar los músculos de la espalda de lo que piensas. Puede completar tu look dándote una espalda gruesa y fuerte. También puede aumentar su fuerza de levantamiento de pesas y ayudar a prevenir lesiones que pueden ocurrir al levantar pesas. De hecho, hay un estudio que ha demostrado cómo los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda pueden ser efectivos para mejorar afecciones como el dolor de espalda.

¿En qué consisten los músculos de la espalda?
Aprender sobre los músculos de la espalda lo ayudará a desarrollar una espalda fuerte al enseñarle cómo trabajar cada músculo de manera efectiva. La espalda consta de varios músculos. Sin embargo, en este blog solo veremos los principales músculos involucrados en el atletismo y el culturismo.

  • dorsal ancho

También llamados "dorsales", son los músculos más grandes de la espalda y la mitad superior del cuerpo. Probablemente son los primeros músculos en los que piensa la gente cuando se trata de entrenar la espalda. Surgen de la parte superior del brazo y se conectan con el omóplato, cubriendo el ancho de la espalda media y baja. Los dorsales nos ayudan a extender, rotar y aducir los hombros. Para apuntar y hacer crecer este grupo muscular, ejercicios populares como pull ups, lats pull down, barra inclinada sobre filas y peso muerto ayudar significativamente.

  • Trapecio (trampas)

Normalmente dirías que el trapecio o los músculos de la escalera están ubicados entre el cuello y el hombro. Sin embargo, son más grandes que eso, ya que llegan hasta la columna media. Se dividen en tres subgrupos distintos: las trampas superior, media e inferior. Los superiores comienzan en la base de nuestro cráneo y se adhieren a la clavícula. Los del medio comienzan en la parte superior de nuestra columna media y se conectan con el omóplato. Mientras que los inferiores comienzan en la parte inferior de la columna media y también están conectados a la escápula.
Los músculos trapecios nos ayudan a controlar nuestros omóplatos, que están involucrados en mover el cuello y los hombros, y en sostener la cabeza. Para entrenar los músculos trapecios puedes hacer ejercicios como peso muerto, encogimientos de hombros, cargadas de energía, filas con barra y tirones de cara con cable.

  • Romboides

Los romboides están debajo de las trampas. Comienzan en las vértebras y se conectan con el omóplato. Si bien no son tan visibles como podría pensar, juegan un papel importante para darle ese grosor de adelante hacia atrás. Los músculos romboides se pueden abordar con ejercicios como bArbell Rows, Pull Ups y Remos a un brazo.

Otros músculos importantes de la espalda son el redondo mayor, el infraespinoso y el erector de la columna.

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Los mejores ejercicios para desarrollar músculos de la espalda fuertes y grandes
Antes de entrar en algunos de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda grande y fuerte, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus esfuerzos.
Si la hipertrofia y la fuerza de los músculos de la espalda son sus objetivos, entonces debería considerar optar por pesos pesados. La mayoría de los culturistas recomiendan usar pesos cercanos a su máximo de una repetición.

en caso de que no lo sepa, su máximo de una repetición es el peso máximo que puede levantar en una repetición para un ejercicio determinado, con la técnica adecuada y en un rango completo de movimiento. Sin embargo, se recomienda precaución al usar pesos pesados. Los preparadores físicos a menudo recomiendan comenzar con pesas más ligeras antes de pasar a pesas más pesadas, de manera progresiva.

Además, intente hacer más ejercicios compuestos. Estos tipos de ejercicios que se enfocan en múltiples grupos musculares a la vez son excelentes para los músculos de la espalda. Los ejemplos son peso muerto, dominadas, remos con mancuernas y barra. En general, los ejercicios de tracción trabajan los romboides, dorsal ancho, bíceps y trapecios.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para construir la espalda grande y fuerte de tus sueños:

  • Peso muerto

Como uno de los mejores ejercicios compuestos, el peso muerto puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​aumentar la hipertrofia de los músculos de la espalda. Muchos culturistas creen que el peso muerto es el mejor ejercicio completo para la espalda que puedes hacer regularmente para mejorar tu espalda. Eso es difícil de discutir, ya que este ejercicio trabaja casi todos los músculos de la parte posterior de su cuerpo.

Beneficios del peso muerto:

  • Se dirige y activa los músculos de la espalda junto con los glúteos, los isquiotibiales y las caderas.
  • Se puede realizar con pesos pesados, lo cual es crucial para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia.
  • Es relativamente fácil de realizar y solo requiere equipo básico en forma de barra y discos.
  • Otros beneficios incluyen la capacidad de activar su núcleo, impulsar su metabolismo, aumentar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de dolor lumbar,

.¿Cómo haces los pesos muertos?

  1. Párese frente a una barra con pesas de su elección, con los pies separados al ancho de los hombros, las caderas hacia atrás y la columna recta.
  2. Ahora doble las rodillas ligeramente para que pueda sostener la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
  3. Con el pecho hacia arriba, la espalda plana, los brazos rectos y los músculos contraídos, empuja los pies hacia el suelo mientras levantas la barra con peso a la altura de la cadera. Haz una breve pausa en esta posición antes de devolver el peso al suelo.
  4. Eso es 1 repetición. Haz las repeticiones requeridas.

Hay muchas variaciones de peso muerto. Algunos de ellos incluyen peso muerto rumano, peso muerto con una sola pierna, peso muerto sumo, peso muerto con déficit, peso muerto con piernas rígidas y peso muerto con barra hexagonal. Cambiar regularmente el tipo que ejecuta puede ser beneficioso para obtener ganancias progresivas a largo plazo.

Algunos errores a evitar al realizar peso muerto son:

Sin calentamiento efectivo
- No sujetar bien la barra
- Doblar las rodillas demasiado abajo
- Contraer los hombros
- Mala actitud
- No aborde su núcleo y no mantenga la espalda recta. Si realiza este ejercicio con la espalda redonda (convexa), es más probable que tenga problemas de espalda tanto a corto como a largo plazo.

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  • Extracciones

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de tracción generalmente son buenos para activar los músculos de la espalda. Las dominadas son un entrenamiento de fuerza completo para la parte superior del cuerpo porque trabajan los dorsales, romboides, bíceps, deltoides y todo el núcleo.

Beneficios de las dominadas:

  • Este ejercicio no requiere equipo avanzado y se puede realizar con una simple barra de dominadas.
  • Las dominadas pueden fortalecer los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, los trapecios, los romboides, el infraespinoso y el erector de la columna.
  • Otros beneficios incluyen el fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros, mejorando el agarre y el estado físico.

¿Cómo haces los pull ups?

  1. Comience sosteniendo la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto a usted. Su agarre debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros.
  2. Ahora levante los pies del piso para que el peso de su cuerpo sea soportado solo por sus brazos rectos que cuelgan de la barra.
  3. Sin balancearse para obtener impulso, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Sostenga por un segundo o dos, luego regrese a la posición inicial.
  4. Esa es una repetición. Haz tantas repeticiones como puedas durante 3 o 4 series.

Como la mayoría de los otros ejercicios, los pull-ups se pueden realizar en diferentes variaciones. Si sientes que estás un poco acostumbrado a las dominadas regulares y necesitas una forma avanzada, puedes agregar un poco de giro a las dominadas agregando pesas a tu cuerpo usando cinturones de pesas o chalecos.

Algunos de los errores a evitar al realizar pull-ups son:
- Un error común que la gente suele cometer al realizar dominadas es utilizar el impulso para levantar el cuerpo. Cuando confía en el impulso para completar este ejercicio, solo está reduciendo la cantidad de trabajo en sus músculos.
- No usar el rango completo de movimiento. Cuando realiza solo movimientos parciales, los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, no están completamente comprometidos.
- Colocar los codos y los hombros en una posición incorrecta. 

En un estudio del ACE (Consejo Americano de Ejercicio), se descubrió que las dominadas junto con las dominadas son el mejor activador de los músculos dorsal ancho (el músculo más grande de la espalda) en un grupo de otros seis ejercicios que incluyen filas sentadas, tracción lateral -bajadas, remos inclinados, remos TRX, elevaciones IYT y remos invertidos.

¡Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de musculación aquí!

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  •  Fila doblada

El remo inclinado es muy adecuado para entrenar los dorsales inferiores, los trapecios medios, el erector de la columna y los romboides. En el estudio ACE discutido anteriormente, se encontró que el remo inclinado era el mejor activador del erector de la columna en un grupo que incluía otros siete ejercicios. El mismo estudio también demostró que el remo inclinado es uno de los mejores ejercicios a la hora de activar y fortalecer otros músculos de la espalda como el infraespinoso, dorsal ancho, trapecio medio e inferior..

Beneficios del remo inclinado:

  • Fortalece la mayoría de los músculos de la espalda.
  • Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
  • También puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

¿Cómo se hace un remo inclinado?

  1. Párese frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Ahora inclínate hacia adelante desde las caderas para que la espalda quede recta y ligeramente paralela al suelo. También doble ligeramente las rodillas e inclínese ligeramente hacia atrás, de modo que el coxis quede ligeramente detrás de los pies. Esto debería permitirte levantar la barra con gran facilidad.
  3. Sostenga la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con la palma hacia adentro.
  4. Ahora, para la parte más importante, enganche su núcleo y apriete sus glúteos mientras levanta los codos detrás de usted hasta que la barra esté al nivel de sus abdominales. Mantén esta posición por un segundo y luego regresa a la posición inicial.
  5. Esa es una repetición. Repita para los conjuntos requeridos.

Al igual que otros ejercicios, los remos inclinados se pueden realizar en numerosas variaciones. Algunos de ellos son: remo inclinado con agarre inverso, remo inclinado con mancuernas, remo apoyado en un banco inclinado y remo inclinado apoyado con un solo brazo.

Algunos errores comunes que se deben evitar al realizar remo inclinado son:
- Empezar con pesos muy pesados, que pueden resultar incómodos, sobre todo si eres nuevo en el movimiento. Los entrenadores de fitness a menudo recomiendan que comience con pesos más ligeros para estar en buena forma. Por supuesto, a medida que avanza, se espera que aumente los pesos.
- Ejecutar el entrenamiento rápidamente con balanceo de impulso es un error del que son culpables la mayoría de los principiantes. Levantar suavemente y lentamente la barra aumentará en gran medida la activación de los músculos de la espalda.
- No doble las rodillas y mantenga las piernas rectas. Solo con una rodilla doblada puedes empujar tus caderas hacia atrás de manera efectiva para que tengas una postura sólida para levantar las pesas. Si continúa realizando este ejercicio con la pierna estirada, corre el riesgo de sufrir una lesión en la parte inferior de la espalda, ya que una parte significativa de la carga que levanta con la rodilla sin doblar recaerá sobre la parte inferior de la espalda.

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  • Lats pull downs

Como su nombre lo indica, este ejercicio se enfoca exclusivamente en los músculos más anchos de la espalda: el dorsal ancho. Es por eso que el pull-down de dorsales se ha convertido en un elemento básico entre los asistentes al gimnasio que buscan construir esa codiciada espalda en forma de V que recuerda a los culturistas, deportistas y levantadores de pesas.

Beneficios de los dorsales hacia abajo:

  • Puede ser una gran alternativa a los pull-ups y chin-ups.
  • Puede mejorar su postura proporcionando algo de estabilidad en su columna vertebral.
  • También fortalece los músculos de los hombros junto con los bíceps.

¿Cómo realizar el pull-down de dorsales?

  1. Con las rodillas dobladas, siéntese en una máquina de tracción lateral (que se encuentra en la mayoría de los gimnasios). Asegúrese de que sus rodillas estén bien debajo de las almohadillas de la máquina y que sus pies estén firmemente apoyados en el piso (planos en el piso).
  2. Con el brazo estirado y recto, agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
  3. Ahora tire de la barra hacia abajo hasta que esté nivelada con la parte superior de su pecho. Haga esto tirando de los codos y los omóplatos hacia abajo. Mantén esta posición durante uno o dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
  4. Esa es una repetición. Complete al menos 3-4 series de las repeticiones requeridas (12 a 15).

Las variaciones del tirón de dorsales incluyen la posición de las manos con agarre estrecho y amplio, el tirón de dorsales con brazo recto y el tirón de dorsales con banda de resistencia.

Algunos errores que se deben evitar al hacer jalones laterales son:
- Inclinarse demasiado hacia atrás al tirar hacia abajo.
- No mantener la espalda recta, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
- Usar pesos pesados ​​que no puede manejar, lo que también lo pone en riesgo de sufrir problemas de espalda.

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¿Pueden Turkesterone y Shilajit ayudar a desarrollar grandes músculos de la espalda?
Si bien el ejercicio es sin duda la ruta más confiable hacia el cuerpo de sus sueños, los suplementos también juegan un papel vital. En algún momento, es posible que necesite compuestos que ayuden a mejorar la síntesis y absorción de proteínas en su cuerpo, todos esenciales para la hipertrofia muscular. Aquí es donde la turkesterona y el shilajit son útiles.

Si no lo sabe, la turkesterona es un compuesto vegetal (fitoecdisteroide) que últimamente ha causado sensación en el mundo del culturismo. Se utiliza como compuesto anabólico para aumentar el crecimiento muscular en los culturistas. Como un poderoso ecdiesteroide, las personas que han tomado este compuesto han informado que ganaron músculo en un corto período de tiempo. Por supuesto, esto es sólo anecdótico. Pero la investigación ha demostrado que los ecdisteroides pueden aumentar la síntesis de proteínas y prevenir su descomposición. La evidencia clínica también ha demostrado que los ecdisteroides pueden mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

Entonces, si está buscando desarrollar grandes músculos para su espalda y otras partes del cuerpo, la turkesterona puede ser justo lo que está buscando. 

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Shilajit, una sustancia pegajosa creada por la descomposición lenta del material vegetal durante un largo período de tiempo, es otro poderoso compuesto anabólico. Las investigaciones han demostrado que el shilajit puede aumentar los niveles de testosterona, un compuesto que ayuda a mejorar la masa ósea, el crecimiento muscular y la producción de esperma. Shilajit también puede ayudar a aumentar la absorción de minerales y otros nutrientes en el cuerpo; un proceso que es esencial si quieres seguir haciendo crecer tus músculos. También puede reducir el dolor muscular y la pérdida de aliento durante una rutina de ejercicios. Toda esta evidencia significa que la suplementación con shilajit puede ayudar de manera efectiva a desarrollar los músculos de la espalda.

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Fuentes

  1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
  2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
  3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/