¿Por qué y qué tipo de nutrición es importante en el culturismo?
En el culturismo y otros deportes de fuerza, suele ser importante desarrollar masa muscular y un cuerpo atlético. Además del entrenamiento de fuerza regular, la nutrición es una parte importante de este tipo de deportes. Hay mucha evidencia científica que muestra que la nutrición es más importante que el entrenamiento real. En este breve blog, puede leer por qué la nutrición es importante y qué tipo de nutrición puede usar mejor para obtener el mejor resultado.
Así que la nutrición es una parte integral del culturismo y otros deportes de fuerza, aquí hay algunas razones por las que la nutrición es importante en el culturismo.
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Construcción y reparación de tejido muscular.
Para desarrollar y mantener los músculos, necesitan nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las proteínas son los componentes básicos del músculo y son esenciales para el crecimiento y la reparación del tejido muscular después del ejercicio intenso. Los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio y ayudan a restaurar el glucógeno, la forma de glucosa almacenada en los músculos. Las grasas saludables ayudan en la absorción de nutrientes y apoyan la producción de hormonas, lo cual es esencial para el crecimiento muscular.
Optimización del rendimiento del entrenamiento
Una dieta nutritiva puede ayudar a optimizar el rendimiento del ejercicio. Los nutrientes como los carbohidratos y las proteínas proporcionan energía y resistencia durante el ejercicio, mientras que la hidratación es crucial para evitar el agotamiento. Además, una dieta nutritiva puede contribuir a la recuperación y reparación/desarrollo muscular, preparando el cuerpo para el próximo entrenamiento.
Reducir la grasa corporal
El culturismo y, a menudo, otros deportes de fuerza no solo se tratan del crecimiento muscular, sino también de la reducción de la grasa corporal. El consumo de alimentos saludables bajos en calorías y ricos en proteínas puede ayudar a desarrollar músculo y reducir la grasa corporal. Comer alimentos ricos en grasas saludables y fibra también puede ayudar a reducir el apetito y controlar la ingesta de calorías.
Salud y bienestar general
Una dieta equilibrada de culturismo puede contribuir a una mejor salud y bienestar general de la mente y el cuerpo. Comer una dieta nutritiva rica en verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables (la serie de 5) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y afecciones crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Además, comer alimentos saludables puede contribuir a un mejor sueño, un mejor estado de ánimo y una mayor fortaleza mental.
Ahora que sabe por qué puede ser importante prestar mucha atención a su dieta, veamos qué nutrición es importante para lograr los mejores resultados. Es importante darse cuenta de que debe incluir la mayor cantidad posible de macros a continuación en su programa de alimentación diaria antes de complementar con suplementos adicionales.
Ingesta de proteínas y crecimiento muscular.
La ingesta de proteínas es una parte esencial de la dieta de un culturista porque es el componente básico del tejido muscular. Varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar con el crecimiento y la reparación muscular. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, demostró que una ingesta elevada de proteínas puede promover la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento de resistencia intenso.
Generalmente se recomienda que los culturistas entre 1,6 en 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para promover una recuperación y crecimiento muscular óptimos.
Ingesta de carbohidratos y rendimiento
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo y, por lo tanto, esenciales para un culturista. Los carbohidratos proporcionan energía durante los entrenamientos intensos y ayudan a restaurar el glucógeno, la forma de glucosa almacenada en los músculos. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que aumentar la ingesta de carbohidratos antes y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Lo que indirectamente significa mejores resultados.
Ingesta de grasas y producción de hormonas.
Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes en el cuerpo. Las hormonas juegan un papel importante en el crecimiento y la recuperación muscular. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que una dieta rica en grasas puede conducir a una mayor producción de testosterona, lo que puede ayudar al crecimiento y reparación muscular.
Vitaminas y minerales
Comer una dieta variada rica en frutas y verduras puede ayudar a proporcionar las vitaminas y minerales adecuados que necesita el cuerpo. Las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en el crecimiento y la reparación muscular. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que la suplementación con vitaminas
suplementos adicionales
Shilajit y Turkesterona son suplementos naturales que pueden contribuir a una rutina de musculación efectiva. Shilajit contiene minerales esenciales y ácidos que ayudan a mejorar la fuerza muscular y reducir el dolor muscular. La turkesterona, por otro lado, puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y aumentar la resistencia. Por lo tanto, ambos suplementos son valiosas adiciones a su régimen de ejercicios y pueden contribuir a lograr sus objetivos de culturismo.
Ingesta calórica y composición corporal.
La ingesta calórica juega un papel importante en la composición corporal de un culturista. Un estudio publicado en la revista Nutrition & Metabolism, demostró que una dieta baja en calorías y alta en proteínas puede ayudar a reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular. Mantener un peso corporal y una composición corporal saludables es importante para lograr un rendimiento óptimo en el culturismo.
La fórmula para calcular la cantidad de calorías necesarias para el culturismo depende de varios factores, como el género, la edad, el peso, la altura, la composición corporal y la intensidad del ejercicio. En general, la fórmula se puede escribir de la siguiente manera:
Para hombres: BMR = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) - (5,677 x edad en años)
Para mujeres: BMR = 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) - (4,330 x edad en años)
A continuación, debe multiplicar el BMR por un factor que tenga en cuenta la intensidad del ejercicio y el objetivo de culturismo. Aquí hay algunas pautas:
- Para pérdida de grasa y actividad ligera: BMR x 1,2
- Para mantenimiento de peso y actividad ligera: BMR x 1,4
- Para desarrollo muscular y actividad moderada: BMR x 1,6
- Para entrenamiento intenso y estilo de vida muy activo: BMR x 1,8
El resultado de este cálculo muestra el número aproximado de calorías que necesitas cada día para alcanzar tu objetivo. Es importante recordar que esto es solo una estimación y que debe ajustar su dieta y plan de ejercicios en función de sus necesidades, objetivos y experiencias individuales.
