¿Estás buscando maneras de entrenar y hacer crecer tus bíceps? ¿Quieres saber cómo conseguir esa codiciada "bomba" en tus brazos? ¿O simplemente está interesado en la anatomía y función del músculo bíceps? En este blog, echamos un vistazo más de cerca a todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento de los bíceps, incluida la anatomía del músculo y los diferentes ejercicios que puede hacer para que sus bíceps sean más fuertes y más grandes. Ya sea que sea un principiante o un entusiasta del fitness experimentado, este blog lo ayudará a aprender más sobre los bíceps y cómo entrenar este músculo de manera óptima.
EN ESTE BLOG TRATAMOS LOS SIGUIENTES TEMAS:
- que son los biceps
- Por qué deberías entrenar los bíceps
- Volumen vs Potencia
- Los mejores ejercicios para bíceps grandes.
- Horario + Ebook para grandes bíceps
- Suplementos para bíceps grandes
que es biceps
El músculo bíceps es uno de los músculos más conocidos del cuerpo humano. Es un músculo de dos cabezas ubicado en la parte frontal de la parte superior del brazo y es responsable de doblar el codo y rotar el antebrazo. En este blog echamos un vistazo más de cerca a la anatomía del músculo bíceps y discutimos las diferentes partes de este músculo.
El músculo bíceps consta de dos partes, la cabeza larga y la cabeza corta. La cabeza larga es la más larga de las dos y se extiende desde la parte superior del omóplato hasta el radio (hueso del radio) en el antebrazo. La cabeza corta se extiende desde el frente de la escápula hasta el radio. El músculo bíceps está conectado al antebrazo por el tendón del bíceps.
El músculo bíceps está inervado por el nervio musculocutáneo. Este nervio envía señales al músculo para que se mueva y se contraiga. El suministro de sangre al músculo bíceps proviene de la arteria braquial.
La función del músculo bíceps es doblar el codo y rotar el antebrazo. Al doblar el codo, la cabeza larga del músculo bíceps está más activa. Al girar el antebrazo, la cabeza corta es la más activa.
El músculo bíceps es un músculo importante para realizar actividades diarias y deportivas. Es importante entrenar y fortalecer este músculo para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
¿Por qué debes entrenar los bíceps?
En primer lugar, entrenar los bíceps es importante para un desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo. Los bíceps fuertes contribuyen a una mejor postura y una apariencia más segura. Además, un bíceps bien entrenado asegura una mejor funcionalidad del codo y el antebrazo. Esto puede prevenir lesiones y garantizar que pueda realizar actividades diarias como levantar bolsas de compras o levantar a sus hijos sin ningún problema.
Además, entrenar los bíceps también puede contribuir a mejorar tu rendimiento deportivo. Por ejemplo, si haces levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, los bíceps fuertes son esenciales para levantar pesos pesados. Pero una buena fuerza de bíceps también puede ser útil en deportes como la escalada, la natación y el tenis.
Al igual que los tríceps, los bíceps son una parte importante de nuestros brazos. Pero al igual que los tríceps, la mayoría de los entrenamientos en el gimnasio solo tienen un efecto limitado en el tamaño y la fuerza de nuestros bíceps. Si buscas resultados más específicos, existen ejercicios específicos que puedes hacer para entrenar y aumentar tus bíceps.
En este blog, por lo tanto, nos centraremos en los mejores ejercicios para bíceps más grandes y fuertes. Tanto si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza como si ya tienes algo de experiencia, estos ejercicios son para cualquier persona que quiera aumentar el tamaño y la fuerza de sus bíceps. Entonces empecemos
Volumen vs Potencia
Llama la atención que muchos culturistas ávidos todavía no saben exactamente cómo ajustar su entrenamiento para lograr los máximos resultados en términos de tamaño muscular y fuerza muscular. Para los principiantes, esto es comprensible, porque la mayoría de ellos simplemente van al gimnasio para hacerse más grandes y más fuertes. A menudo, logran estos objetivos sin demasiado esfuerzo al principio de su viaje de culturismo. Pero los culturistas avanzados saben que llega un punto en el que el progreso en tamaño y fuerza se nivela y sientes que estás estancado. En ese momento, es importante revisar su rutina de ejercicios y especializarse en ejercicios específicos que lo desafíen aún más.
Por supuesto, existen ejercicios que promueven el tamaño y la fuerza de los músculos al mismo tiempo, pero nada es tan efectivo como el entrenamiento específico. Si quieres músculos más grandes, concéntrate en eso y solo entonces mejora tu fuerza.
Si bien el equipo y los ejercicios para ambos tipos de entrenamiento son en gran medida los mismos, son el volumen de entrenamiento, la intensidad y los períodos de descanso los que marcan la mayor diferencia. Para el entrenamiento de tamaño muscular o hipertrofia es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, con una intensidad más baja y períodos de descanso más cortos que para el entrenamiento de fuerza. Para desarrollar la fuerza muscular, por otro lado, el volumen de entrenamiento debe reducirse, pero con una mayor intensidad (más peso) y períodos de descanso más largos.
Si aún no está del todo claro, el volumen de entrenamiento simplemente significa la cantidad de series o repeticiones que haces durante un entrenamiento. La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de peso que levantas y los períodos de descanso son los descansos entre series para permitir que tu cuerpo se recupere del estrés físico del entrenamiento. Al comprender cómo estos factores se influyen entre sí, puede crear un plan de entrenamiento que se centre en sus objetivos específicos y le brinde los mejores resultados.
Los mejores ejercicios para bíceps grandes.
A continuación encontrará una lista de los mejores ejercicios científicamente probados para entrenar los bíceps. Realizar estos ejercicios con la técnica y la intensidad adecuadas puede ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza del músculo bíceps.
-
Curl de barra
El curl con barra se considera uno de los mejores ejercicios de bíceps debido a los principios científicos de tensión mecánica y sobrecarga progresiva.
La tensión mecánica se refiere a la tensión que se ejerce sobre las fibras musculares durante un ejercicio. El curl con barra estira y activa los bíceps de manera efectiva, creando tensión mecánica en las fibras musculares. Esto ayuda a estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
La sobrecarga progresiva significa que la carga sobre los músculos aumenta gradualmente para estimular la adaptación y el crecimiento. Con el curl con barra, puede aumentar fácilmente la resistencia simplemente agregando más peso a la barra, desafiando constantemente a los músculos para que se adapten.
Además, el curl con barra es un ejercicio compuesto, lo que significa que varios músculos están involucrados en el movimiento. Además de los bíceps, los antebrazos, los hombros e incluso los músculos centrales también trabajan para ejecutar y estabilizar el movimiento. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y masa muscular en múltiples grupos musculares a la vez.
Aquí hay una descripción paso a paso de cómo hacer el ejercicio correctamente:
- Tome una barra con un agarre al ancho de los hombros y mantenga los codos cerca de su cuerpo.
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Mantenga las muñecas rectas y los antebrazos cerca de su cuerpo mientras levanta la barra.
- Lleve lentamente la barra hasta los hombros mientras exhala, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Mantén la posición por un segundo y aprieta los bíceps antes de regresar lentamente la barra a la posición inicial mientras inhalas.
- Repita el movimiento para el número deseado de repeticiones.
Es importante realizar el ejercicio de forma controlada y con un movimiento controlado. Trate de no balancear o levantar la barra demasiado rápido, ya que esto puede comprometer la efectividad del ejercicio y provocar lesiones. Además, usar pesas demasiado pesadas puede hacer que no realices el movimiento correctamente, así que comienza con un peso con el que te sientas cómodo y aumenta lentamente.
Rizo de concentración
El curl de concentración es un ejercicio de aislamiento para los bíceps en el que entrenas un brazo a la vez. Este ejercicio se realiza sentándose en un banco con las piernas abiertas, colocando un disco de peso entre las piernas y colocando el codo del brazo a entrenar sobre la cara interna del muslo.
Colocar el brazo de esta manera pone el foco en el bíceps y hace que sea más difícil hacer trampa. Además, el hecho de realizar el ejercicio con un brazo a la vez asegura un mayor grado de contracción y acumulación de tensión en los bíceps.
El curl de concentración es un ejercicio versátil porque puedes ajustar el ángulo y la posición del brazo para apuntar a diferentes áreas del bíceps. Además, es un ejercicio seguro porque se puede controlar el movimiento y no intervienen grandes pesos, lo que reduce el riesgo de lesiones.
A continuación encontrará un plan paso a paso para el ejercicio de curl de concentración:
- Siéntate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo y toma una mancuerna con la mano derecha.
- Coloque su codo en el interior de su muslo derecho e inclínese ligeramente hacia adelante.
- Extiende completamente el brazo y deja que la mancuerna cuelgue.
- Manteniendo la parte superior del brazo inmóvil, enrolla la mancuerna hacia el hombro apretando el bíceps. Exhala mientras haces esto.
- Mantén la posición de curl y aprieta el bíceps lo más fuerte que puedas.
- Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial mientras inhala.
- Repita el movimiento para el número deseado de repeticiones, luego cambie de brazo.
Curva inclinada dumbell
El curl inclinado con mancuernas es un ejercicio eficaz para entrenar los bíceps porque asegura la máxima contracción de las fibras musculares. La posición inclinada del banco mueve los brazos hacia atrás, aumentando el estiramiento de los bíceps al comienzo del ejercicio. Durante la fase concéntrica del movimiento, cuando se levantan las mancuernas, aumenta la tensión en los bíceps, asegurando la máxima contracción muscular y un crecimiento muscular efectivo.
La investigación también ha demostrado que el curl inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más efectivos para activar la cabeza larga del bíceps, que representa la mayor parte de la masa muscular del bíceps. Al activar la cabeza larga, el curl inclinado con mancuernas puede ayudar a construir masa y desarrollar bíceps fuertes y bien formados.
A continuación encontrarás una explicación paso a paso para realizar el curl inclinado con mancuernas:
- Comience colocando un banco en un ángulo de aproximadamente 45 grados y acuéstese sobre él con la espalda contra el respaldo y los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano y déjalas colgando a los costados, con las palmas hacia afuera.
- Levante lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos firmemente pegados a los costados y la parte superior de los brazos en su lugar.
- Mantenga las muñecas estables y doble las manos hacia los hombros mientras levanta las mancuernas.
- Mantenga la tensión en los bíceps cuando las mancuernas alcancen la posición superior, luego baje las mancuernas a la posición inicial de manera controlada.
Recordar: Tenga en cuenta que el peso no debe ser demasiado pesado para evitar lesiones y mantener una buena forma.
Curl de martillo
El curl de martillo es un ejercicio popular para entrenar los bíceps. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer el músculo braquial, que se encuentra entre el bíceps y el tríceps. El braquial es un músculo importante responsable de llenar el espacio entre el bíceps y el tríceps y permite un desarrollo más completo de la parte superior de los brazos.
Además, el curl de martillo puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre y prevenir lesiones en las muñecas y los codos. Sostener las mancuernas en una posición neutral reduce la tensión en las muñecas y permite realizar el ejercicio de manera más segura.
A continuación encontrará un plan paso a paso para realizar el ejercicio de curl de martillo:
- Párese derecho con una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos cuelguen a los lados con las palmas de las manos enfrentadas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo los codos cerca del cuerpo, levante lentamente las mancuernas hacia los hombros contrayendo los bíceps. Asegúrate de no mover los codos hacia afuera durante el ejercicio.
- Apriete los bíceps en la parte superior del movimiento y mantenga la tensión durante unos segundos.
- Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras continúa contrayendo los bíceps.
- Repita el movimiento para el número deseado de repeticiones.
Cuidado: Es importante realizar el ejercicio de forma controlada y lenta para evitar lesiones y entrenar los músculos de forma eficaz. Además, mantenga la espalda recta y los músculos centrales contraídos para apoyar su postura durante todo el ejercicio.
Predicador curl
El curl predicador es un ejercicio efectivo para los bíceps porque se enfoca en la cabeza larga del bíceps. En este ejercicio, la parte superior del brazo descansa sobre un banco de curl de predicador, lo que aumenta la tensión en los bíceps y aísla el movimiento. Esto significa que hay menos posibilidades de hacer trampa o involucrar a otros músculos. Además, el movimiento asegura una contracción completa de los bíceps y estimula las fibras musculares en los músculos, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular.
Aquí hay una guía paso a paso para realizar el curl de predicador:
- Comience ajustando el dispositivo de curl predicador a la altura correcta. Siéntese en la silla con el pecho contra la almohadilla y los brazos sobre el cojín.
- Coloque las manos sobre la barra separadas al ancho de los hombros y mantenga los codos cerca del cuerpo.
- Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus hombros no se levanten durante el ejercicio.
- Inhala y comienza a levantar la barra tensando los bíceps. Asegúrese de que sus codos permanezcan en su lugar y no se muevan.
- Mantenga la parte superior del movimiento brevemente para aumentar la tensión en los bíceps.
- Exhala y baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repita este movimiento para el número deseado de repeticiones.
Ejercicio extra (2 personas):
Este ejercicio se conoce como el "Apex Curl con barra en pareja". Es una forma eficaz de entrenar los bíceps mientras trabajas en cooperación y sincronización con tu compañero de entrenamiento. A continuación se muestra una descripción del ejercicio:
- Comienza levantando una mancuerna y decidiendo cuál de ustedes toma primero un agarre ancho o ancho y cuál estrecho. Asegúrese de que ambos tengan un buen agarre de la barra.
- La primera persona comienza haciendo una repetición mientras la otra descansa.
- Cuando la primera persona ha completado la repetición, pasa la barra a la otra persona, quien luego hace dos repeticiones.
- La primera persona recupera la mancuerna y hace tres repeticiones, luego pasa la mancuerna a la otra persona que hace cuatro repeticiones.
- Este patrón continúa hasta que la primera persona haya hecho 10 repeticiones y la otra persona haya hecho 9 repeticiones. A partir de ahí, comienza una cuenta regresiva disminuyendo una repetición cada vez.
- A medida que realiza la cuenta regresiva, cambie las posiciones de agarre. Por ejemplo, si la primera persona comienza con un agarre amplio, cambia de agarre con la otra persona.
- Asegúrese de no interrumpirse mientras se pasan la barra. Cuando una persona sostiene la mancuerna, la otra debe descansar y prepararse para su serie.
- Después de completar un conjunto, ya has hecho lo suficiente. De esta manera puedes hacer rápidamente 60 repeticiones en poco tiempo. Si crees que puedes manejar otro set, ¡buena suerte!
Calendario y Ebook para bíceps más grandes
A continuación encontrará un ejemplo de un programa de bíceps de todos los ejercicios anteriores para un día:
- Curl con barra: 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl inclinado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl predicador: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl martillo: 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de concentración: 3 series x 10-12 repeticiones
Si tienes curiosidad acerca de más ejercicios de bíceps, nuestro E-book definitivamente algo para ti! En nuestro ebook encontrarás una amplia colección de diferentes ejercicios de bíceps que puedes añadir a tu programa de entrenamiento. Estos ejercicios se basan en investigaciones científicas y son ampliamente utilizados por culturistas profesionales y atletas de fitness.
Suplementos para potenciar bíceps grandes
Shilajit en Turkesterona son dos suplementos naturales que pueden ayudar a aumentar los bíceps. Shilajit es una sustancia resinosa que proviene de las montañas y es rica en minerales y ácido fúlvico. Puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona y mejorar la fuerza muscular. Turkesterone es un esteroide de origen vegetal que proviene de la planta Ajuga Turkestanica. Puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas en los músculos y promover el crecimiento muscular.
¿Más consejos y ejercicios para bíceps? Mira este video: