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EJERCICIOS DE TRÍCEPS PARA TRÍCEPS GRANDES Y FUERTES

 

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Los culturistas, especialmente aquellos que recién comienzan, a menudo cometen el error de entrenar solo sus bíceps, ignorando el músculo tríceps adicional en la parte posterior de su brazo. A la larga, esto generalmente resulta en no tener su cuerpo ideal, ya que los músculos bíceps tienden a crecer más que los tríceps, la parte que la mayoría de los expertos en acondicionamiento físico creen que debería tener el doble del tamaño de sus bíceps.

 

Si reconoce lo anterior en usted mismo, entonces está claro que ha descuidado un músculo esencial en su viaje de culturismo. Con algunos cambios en su rutina de ejercicios, hacer crecer esos brazos deseados con tríceps abultados no debería ser un problema en absoluto. En este blog veremos 6 de los mejores ejercicios que harán que tus tríceps sean más grandes y poderosos para que puedas tener los brazos que deseas.

 

Pero antes de continuar, probablemente no le importaría aprender un poco sobre el músculo tríceps, por qué debería entrenarlo como culturista, además de aprender la diferencia entre el tamaño y el entrenamiento de fuerza.

 

El tríceps o tríceps braquial es un gran músculo situado en la parte posterior de nuestros brazos. Del nombre (Tri, que significa tres), el músculo tríceps consta de tres cabezas diferentes: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Juntas, estas tres cabezas, junto con los bíceps, trabajan para ayudarnos a enderezar los codos y doblar los brazos.

 

 

¿POR QUÉ DEBERÍA REALIZAR TRICEPS COMO CULTURISTA?

  • TALLA

Te sorprenderá saber que los tríceps constituyen la mayor parte de los músculos de tus brazos (dos tercios de la masa muscular total). Esto literalmente significa que si Ud.

Si no entrenas tus tríceps, ya estás perdiendo más de un aumento potencial de dos tercios en el tamaño del brazo.

 

  • ESTABILIDAD

Dado que los tríceps están unidos al omóplato, un tríceps fuerte y grande puede proporcionar equilibrio y estabilidad a su cuerpo.

 

  • MEJORATE PRONTO

El tríceps participa activamente en los entrenamientos más complejos e intensivos en fuerza, como el press militar y el press de banca. Un tríceps débil solo dificultaría el rendimiento en tales entrenamientos y, en última instancia, podría aumentar el riesgo de lesiones y potencialmente causar un crecimiento muscular desequilibrado.

 

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA VS ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN

Ejercicios de tríceps Flexiones con mancuernas

En realidad, es sorprendente que muchos culturistas ávidos todavía no sepan realmente cómo entrenar para aumentar el tamaño o la fuerza durante su viaje de culturismo. Para los principiantes, es perdonable porque casi todos los culturistas principiantes probablemente se han inscrito en el gimnasio para crecer y fortalecerse. Y sin ninguna coincidencia, estos dos objetivos normalmente ya se consiguen al principio del proceso. Sin embargo, los culturistas avanzados saben que llega un punto en el que todo parece detenerse, y el progreso en tamaño y fuerza finalmente llega a su clímax. Este es el punto en el que es posible que deba revisar su rutina de ejercicios y especializarse en ejercicios que lo desafíen aún más.

 

Claro, hay ejercicios que promueven tanto el tamaño como la fuerza para los culturistas, pero nada mejor que ser específico en el culturismo. Si quieres tamaño, ve primero por el tamaño, ¡luego por la potencia!

 

El equipo y los ejercicios utilizados para el entrenamiento de fuerza y ​​tamaño son como dos gotas de agua. Lo que diferencia a los dos es volumen de entrenamientode intensidad y el periodos de descanso.

Para el entrenamiento de talla o entrenamiento de hipertrofia, se aumenta el volumen de entrenamiento, con una intensidad más baja y un período de descanso más corto que para el entrenamiento de fuerza. Para desarrollar fuerza, se reduce el volumen de entrenamiento, pero con una mayor intensidad (más pesos) y períodos de descanso más prolongados.

 

Si aún no está claro, el volumen de entrenamiento significa literalmente la cantidad de series o repeticiones que haces en un entrenamiento. La intensidad del entrenamiento, por otro lado, se refiere a la cantidad de peso que levantas, mientras que el período de descanso, generalmente entre series, es la cantidad de descanso que le das a tu cuerpo para recuperarse del estrés físico del entrenamiento.

 

LOS MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS

Como hemos dicho antes, la mayoría de los entrenamientos en el gimnasio aumentan tanto el tamaño como la fuerza de los músculos, pero solo hasta cierto punto. Si desea ver más resultados, probablemente debería considerar realizar entrenamientos que ofrezcan más especificidad. En este blog, veremos los mejores entrenamientos de tríceps para fuerza y ​​tamaño.

 

El entrenamiento de fuerza de tríceps incluye ejercicios de peso corporal y entrenamiento con pesas, que son perfectos para los culturistas, ya sea que recién estén comenzando o que ya tengan algo de experiencia. La mayoría de los entrenamientos de tríceps no solo se enfocan en el brazo, sino que también trabajan los hombros, los pectorales, los abdominales y los glúteos.

 

  1. PRENSA DE TRÍCEPS

El entrenamiento de prensa de tríceps o prensa de tríceps con mancuernas es un generador de fuerza eficaz para la parte superior del cuerpo con énfasis particular en desarrollar fuerza en la parte posterior de los brazos.

 

  • Las prensas de tríceps se pueden realizar acostándose boca arriba, generalmente en un banco plano o incluso en el piso, y luego presionando las mancuernas desde un ángulo de 90 grados a los lados hasta una extensión completa.
  • Exhala mientras empujas e inhala mientras te hundes en un ángulo de 90 grados. Y recuerda no bloquear los codos. También relaja los hombros.
  • Haz 10-15 repeticiones o continúa con el número deseado de repeticiones. Descansa, luego continúa por varias series más.

 

Las prensas de tríceps son excelentes ejercicios de aislamiento porque le permiten enfocarse específicamente solo en los músculos de los tríceps, que son sin duda uno de los músculos más ignorados en el culturismo. Sin embargo, estas prensas también son buenas para fortalecer el pecho, ya que el movimiento hacia arriba del brazo también activa los músculos del pecho. 

 

La prensa de tríceps sentado es otra variación de este ejercicio, pero con un giro. Se realiza sentado, sujetando una sola mancuerna con ambas manos y luego extendiéndola por detrás de la cabeza. El ejercicio va así:

 

 

 
 
  • Siéntate con la espalda apoyada en el banco, luego toma una mancuerna con ambas manos.
  • Sostenga la mancuerna por encima de la cabeza con los brazos extendidos, con las palmas de las manos hacia adentro. También puede pedirle a alguien que se lo entregue, especialmente si está usando un peso más pesado.
  • Con los brazos sobre la cabeza, baje el peso detrás de la cabeza hasta que los antebrazos toquen los bíceps.
  • Vuelve a la posición inicial. Respira mientras realizas esta acción, ya que aquí es donde se involucran los músculos tríceps.
  • Repita de 8 a 15 veces por serie.

 

La prensa de tríceps sentado ayuda a desarrollar tríceps más fuertes y más grandes. Es una manera perfecta de abordar las cabezas largas de los tríceps y un excelente ejercicio de aislamiento, porque realizar este ejercicio en una posición sentada elimina el desafío del equilibrio y permite solo concentrarse en el grupo muscular de los tríceps.

 

  1. LARGOS DE DIAMANTE

La flexión de diamante, a veces denominada flexión de triángulo, es una forma bastante avanzada de la flexión normal y se puede realizar colocando las manos en el suelo en forma triangular debajo del pecho. Estire la espalda y las piernas, luego baje al piso y empújese hacia arriba. Juntar las manos durante este ejercicio hace que el entrenamiento sea aún más difícil y, por lo tanto, más beneficioso.

 

La flexión de diamante también trabaja los pectorales como las flexiones clásicas, pero con el beneficio adicional de trabajar los músculos tríceps. Un reciente Studie publicado en 2021 por Ali et al., enfatizó aún más la superioridad de las flexiones de brazos de diamante sobre las flexiones de brazos clásicas en la construcción de músculos tríceps. 30 hombres con al menos un año de experiencia en entrenamiento físico fueron los sujetos del estudio. Fueron sometidos a tres variaciones diferentes de flexiones, y los resultados mostraron que aquellos que realizaron flexiones de diamante tuvieron la mayor activación del músculo tríceps.

De otro onderzoekRealizado por el ACE (American Council on Exercise), las flexiones en forma de diamante o triángulo también resultaron ser el ejercicio más eficaz para fortalecer y activar el músculo tríceps, entre otros ejercicios como patadas, fondos, extensiones por encima de la cabeza y flexiones con barra.

 

Si desea comenzar con las flexiones de brazos de diamante, aquí hay una instrucción paso a paso sobre cómo hacerlo:

 

 

 
 
  • Para realizar una flexión de diamante, coloque las manos en el suelo tal como lo hace cuando se coloca para flexiones normales, pero esta vez las manos deben colocarse directamente debajo del pecho, con los pulgares y los índices juntos. Esto crea una forma de triángulo entre los dedos pulgar e índice.
  • Tensa la parte superior de tu cuerpo contrayendo y sosteniendo tus glúteos y abdominales. Estira la espalda y las piernas, alineando la cabeza con la columna. Esta debería ser su posición inicial.
  • Ahora baje lentamente su cuerpo hacia el piso hasta que su pecho o barbilla toque el piso, asegurándose de mantener el torso rígido. Su cabeza también debe permanecer alineada con su columna vertebral.
  • Para la fase ascendente, empuja suavemente con los brazos hacia atrás hasta la posición inicial mientras mantienes el torso recto.
  • Haz de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones, según tu capacidad. De hecho, no hay una respuesta correcta cuando se trata de cuántas repeticiones debes hacer. Todo se reduce a los objetivos de fuerza y ​​condición física de cada uno. Siempre habrá algunos entrenadores para gritar'Otrohasta que no puedas más.

 

  1. RETROCESO DE TRÍCEPS

El contragolpe de tríceps es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y ​​masa en el músculo tríceps porque se enfoca en las cabezas medial y lateral de este músculo. Según ACE (American Council on Exercise), este ejercicio se encuentra entre los 3 mejores ejercicios para tonificar y fortalecer los músculos tríceps de manera efectiva. El ejercicio va así:

 

 

 
 
  • Ponte de pie con una rodilla ligeramente doblada. Tu torso debe formar un ángulo de 45 grados mientras sostienes un par de mancuernas en tus manos. Su codo debe estar doblado y permanecer cerca de su torso..
  • Ahora, manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, empuja las mancuernas hacia atrás para enderezar los brazos, apretando los tríceps. Luego regresa a la posición inicial.
  • Esta es una repetición. Repita para 8-10 repeticiones para 3-5 series.

 

Alternativamente, este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna. 

 

  • Puede comenzar con una mancuerna en la mano izquierda, luego incline la parte superior del cuerpo hacia adelante sosteniendo algo con la mano derecha como apoyo. 
  • Ahora levanta el codo para que quede paralelo al suelo, y sin doblar los hombros ni las caderas, estira el brazo para mover la mancuerna hacia atrás (aprieta el tríceps). Luego regresa a la posición inicial. Repita para las repeticiones y series deseadas.

 

  1. PRENSA DE BANCO CON AGARRE CERRADO

Een Studie publicado en el Strength and Conditioning Journal (2017), enfatizó los beneficios del press de banca con agarre cerrado. Calificó este ejercicio como un gran generador de fuerza y ​​​​masa en la parte superior del cuerpo de los atletas. El estudio también reveló que este ejercicio se considera un ejercicio compuesto, ya que promueve principalmente la hipertrofia de los músculos tríceps, siendo el pecho y los hombros los objetivos secundarios.

 

El press de banca con agarre cerrado es una variación del press de banca tradicional que se puede utilizar tanto para la hipertrofia como para la fuerza. La única diferencia es que el primero se realiza con un agarre más estrecho. Este agarre estrecho es responsable de desarrollar fuerza y ​​masa tanto en los músculos tríceps como en el pecho. De hecho, cuanto más estrecho sea el agarre, mayor será el daño muscular en el tríceps.

 

Para realizar un press de banca con agarre cerrado:

 

 

 
 
  • Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con un observador por razones de seguridad.
  • Coloque su barra a una altura donde pueda desempacar cómodamente la barra.
  • Uso y número cómodo de kilos. Siempre se puede empezar bajo.
  • Ahora, con un agarre angosto, generalmente a la altura de los hombros, levante la barra del estante, manteniendo los hombros bloqueados y la barra directamente sobre la cabeza.
  • Luego, inhala mientras bajas la barra a la altura del pecho. También mantenga los codos cerca de su cuerpo.
  • Y la parte más difícil es exhalar mientras empujas la barra hacia arriba con los músculos del tríceps contraídos durante el movimiento.
  • Haces esto de 8 a 20 repeticiones por 2 a 5 series, dependiendo de tus objetivos de condición física.

 

Los errores comunes que cometen los culturistas al realizar el press de banca con agarre cerrado incluyen no usar el agarre correcto, hacer rebotar la barra en el pecho en un intento de generar impulso para empujar la barra hacia arriba, técnica de respiración incorrecta y no hacerlo. , lo que puede ser peligroso, especialmente si recién está comenzando.

 

  1. INMERSIONES DE TRÍCEPS

Ejercicios de tríceps fondos

Los fondos, junto con las flexiones de brazos tipo diamante y las patadas de tríceps, se encuentran entre los 3 mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos de los tríceps. Los fondos se pueden practicar usando casi cualquier banco o silla bien balanceada. Se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, ya que no requiere ningún equipo.

 

 

 
 
  • Para realizar fondos, siéntese en un banco o una silla y comience a colocar las manos a ambos lados de las caderas de modo que las palmas de las manos descansen sobre el banco y los dedos cuelguen sobre el borde del banco o la silla.
  • Ahora levante los glúteos del banco con las manos y baje el cuerpo hacia el suelo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
  • Empújese hacia arriba y repita.
  • Es importante mantener las piernas lo más alejadas posible del cuerpo para que los talones estén en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

 

  1. TRITURADORAS DE CRÁNEO

En el ACE discutido anteriormente onderzoek La trituradora de cráneo, o extensiones de tríceps en decúbito supino, como se les suele llamar, ocupó un distante séptimo lugar en la lista de ejercicios que activan mejor el músculo tríceps. Sin embargo, esto no significa que sea un mal ejercicio para los tríceps. Más bien, puede deberse a la dificultad del ejercicio, lo que lo hace un poco difícil de realizar de manera eficiente, lo que reduce la ganancia esperada del ejercicio.

 

La trituradora de cráneo es un ejercicio de aislamiento, en el que se utiliza sólo una articulación (en este caso el codo), y por lo tanto trabaja específicamente en los músculos tríceps. La ventaja del componente de la articulación del tobillo del triturador de cráneo es que los tríceps tienen que soportar toda la resistencia, lo que significa que reciben una carga significativa y, por lo tanto, se vuelven más fuertes y más grandes.

 

 

 
 
  • Para realizar las trituradoras de cráneos, acuéstese en un banco con una mancuerna en las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Extiende las mancuernas sobre tu cabeza con el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Aquí tienes que asegurarte de que tu cráneo no sea aplastado por tener el peso demasiado cerca de tu cabeza. Es por eso que no debe usar un peso que no puede manejar.
  • Finalmente, aprieta los músculos tríceps y estira los brazos hacia arriba. No olvides bloquear los codos, eso alivia los tríceps.
  • Regrese a la posición inicial y comience de nuevo.
  • Haz el peso, las repeticiones y las series requeridas de acuerdo con tu propio nivel de condición física.

 

Otros ejercicios de tríceps que se pueden hacer para mejorar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de los tríceps incluyen la extensión de tríceps con máquina de cable, el empuje hacia abajo de tríceps con agarre inverso, la presión de pecho estrecho y el empuje hacia abajo de tríceps con cuerda doble.

 

 

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA TRÍCEPS MÁS GRANDES Y FUERTES

 

“Sin dolor, no hay ganancia” es uno de los lemas más populares entre los culturistas, que literalmente se traduce en un mayor volumen de entrenamiento para un mejor crecimiento muscular. A lo largo de los años, los instructores de gimnasia suelen tener sus pautas para cada ejercicio, ya que tienden a establecer volúmenes de entrenamiento para un culturismo eficiente. Gran parte de la investigación basada en la evidencia sobre el volumen de ejercicio ha demostrado cómo "demasiado" entrenamiento puede provocar fatiga y un crecimiento muscular deficiente. De hecho, se sabe que demasiado ejercicio sin el descanso adecuado puede provocar niveles bajos de testosterona y niveles altos de la hormona del estrés cortisol, que ya se ha relacionado con la pérdida de tejido muscular.

 

Sorprendentemente, también hay estudios que han demostrado de manera concluyente que la ganancia o ganancia muscular se puede promover con una mayor frecuencia de ejercicio. Uno de estos estudios es el de Radaelli et al., de 2015, en el que compararon la respuesta de realizar 1, 3 o 5 series de ejercicios sobre medidas de rendimiento e hipertrofia muscular. Los participantes realizaron 2 ejercicios de bíceps y 3 de tríceps en un entrenamiento de 3 veces por semana, haciendo el número semanal de series para el volumen de entrenamiento de bíceps y tríceps de 6, 18, 30, 9, 27 y 45, respectivamente. Curiosamente, los resultados mostraron que un mayor volumen de series promueve el crecimiento muscular más que un menor volumen de series. Hubo un gran aumento en los músculos tríceps en el grupo que realizó 45 series de ejercicios de tríceps por semana. Esencialmente, todo el estudio mostró que la dosis-respuesta tenía una correlación positiva para el número de series por ejercicio, con múltiples series ganando una serie por ejercicio para ganancias de fuerza, resistencia muscular y brazos más grandes.

 

Debo mencionar que el volumen y la intensidad de entrenamiento óptimos varían de persona a persona. Cuanta más experiencia de entrenamiento, más intensidad de volumen puedes manejar. 45 series de trabajo por semana para tríceps para un principiante no es realista. El volumen y la intensidad de entrenamiento óptimos se describen en el metanálisis de 2005: “J Fuerza Cond Res. 2005”

 

 

SETS DE TRABAJO Y FRECUENCIA

En los entrenamientos, las series son simplemente un grupo de repeticiones o repeticiones de un ejercicio en particular. Por lo general, un ejercicio se realiza en varias series para ganar fuerza y ​​resistencia muscular. Claro, se pueden realizar series individuales, pero no son tan efectivas para desarrollar músculo y fuerza como las series múltiples. Muchos profesionales del acondicionamiento físico han recomendado hacer entrenamientos en series múltiples, generalmente entre 2 y 6 series por ejercicio, creyendo que es poco probable que cualquier cosa por debajo de 2 series lo desafíe. Sin embargo, también creen que hacer demasiadas series puede sobrecargar los músculos. Si bien esto es cierto hasta cierto punto, hemos visto estudios que prueban que los músculos pueden crecer y fortalecerse con más series de trabajo.

 

La frecuencia o la cantidad de actividad que debe realizar cada semana también depende de sus objetivos de acondicionamiento físico. Alguien interesado solo en aumentar la masa muscular definitivamente debería considerar entrenar el volumen sobre la frecuencia, ya que la cantidad de series y repeticiones que haces por sesión de entrenamiento hace la mayor diferencia. Debo añadir que una frecuencia óptima de entrenamiento también es bastante alta, es decir, entrenar el mismo grupo muscular cada 48 horas. Esto por supuesto con entrenamientos que tienen diferentes volúmenes e intensidad.

 

VOLUMEN MUSCULAR: La cantidad de series y repeticiones de un entrenamiento en particular que debes hacer depende de tus objetivos de entrenamiento. Si está buscando hipertrofia muscular o construcción de masa, querrá optar por volúmenes de entrenamiento más grandes con una intensidad "media" a "alta" y el menor descanso posible entre series. Por lo general, los entrenamientos para tales objetivos consisten en 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio de resistencia, según lo recomendado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM)

 

FUERZA MUSCULAR: Si su objetivo es entrenar sus músculos para obtener más fuerza, idealmente debería disminuir la cantidad de repeticiones que hace por entrenamiento y aumentar la intensidad levantando pesas más pesadas. Aquí NASM recomienda levantar a una intensidad más alta, disminuir el número de repeticiones, aumentar el número de series a por lo menos 4-6 por ejercicio y aumentar los períodos de descanso debido a la alta intensidad del entrenamiento, esto también se aplica a los ejercicios de tríceps.

 

A continuación se muestra una tabla que muestra el número de series, repeticiones y períodos de descanso para diferentes objetivos de entrenamiento, según las directrices de NASM.

 Ejercicios de tríceps Calendario de entrenamiento

Fuentes

https://www.masterclass.com/articles/triceps-press-guide#how-to-do-triceps-presses-with-proper-form

https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-triceps-press

https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/1874/1/012016/meta

https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3008/ace-study-identifies-best-triceps-exercises/

https://www.menshealth.com/fitness/g19547150/best-tricep-workouts/

https://www.researchgate.net/publication/318289674_The_Close-Grip_Bench_Press

https://www.verywellfit.com/close-grip-bench-press-4686827

https://www.verywellfit.com/strength-training-sets-based-on-goals-1231231

https://www.nasm.org/certified-personal-trainer/the-opt-model

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/

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